A combunk összetettsége sokak számára ismert. Ezzel ellentétben térdtől lefelé már kevésbé vagyunk képben. A térd hajlításáért az alábbi izmok felelnek:
- Kétfejű lábikraizom (gastrocnemius)
- Térdároki izom (popliteus)
- Félig hártyás izom (semimembranosus)
- Félig inas izom (semitendinosus)
- Kétfejű combhajlító izom (biceps femoris)
- Szabóizom (sartorius)
- Karcsúizom (gracilis)
A comb valamint a csípő mozgatásáért ezekből több is több közrejátszik. Viszont rutinosabbak kiszúrhatták, hogy ha a vádli edzéséről lesz szó, akkor valaki hiányzik! Bár a vádli esetén a kétfejű lábikraizmot és a gázlóizmot együttesen említjük, utóbbi nem hidalja át a térdízületet! Ettől függetlenül ha egy formás vádli elérése a cél, mindkettő edzése javasolt. A gyakorlatok lehetnek gázlóizom vagy pedig kétfejű lábikraizom dominánsak. Az alapgyakorlatok a boka- és a térdízület együttesen érintik.
Még az elején szeretném tisztázni, hogy erőteljesen genetikailag predesztinált, hogy milyen és mekkora vádlink lesz/lehet. Akinek a gép nagy vádlit dobott, az edzéssel “szálkásítani” nem fogja tudni. Más izmoknál a magas ismétlésszámmal végzett gyakorlatokkal “szálkásítható” egy izom, de a vádlinál más a helyzet. Miért is? Nos a magas ismétlésszám már azzal ki van pipálva, hogy a nap folyamán mászkálunk. Ettől függetlenül mégis eltérő méretű és erősségű vádlik figyelhetőek meg az utcákon.
Ha genetikailag nem vagy hajlamos erős vádli felépítésére akkor csak nagyon kínkeserves munka során tudod max fejleszteni.
Ennek függvényében nézzük meg, hogy milyen gyakorlatokkal tudjuk formálni vádlinkat:
- Álló vádli gyakorlatok: inkább a kétfejű lábikraizmot fejesztik (de a gázlóizom is részt vesz a munkában). Kezdőknek mehet simán saját testsúllyal, majd a későbbiekben gépen fokozható az intenzitás súllyal, rövidebb szünetekkel, szuperszettek illetve más haladó elvek alkalmazásával. Végezhető 1 vagy páros lábas kivitelezésben is. Érdekes lehet a talpak szögének megváltoztatásával végezni az ismétléseket 😉
- Üldő vádli gyakorlatok: elsősorban a gázlóizmot fejlesztik és annak szélességét növelik. Az intenzitás súllyal, rövidebb szünetekkel, szuperszettek illetve más haladó elvek alkalmazásával változtatható.Végezhető 1 vagy páros lábas kivitelezésben is.
- Csacsi vádli: kevésbé gyakori géptípus melynél a törzs 90 fokban előre döntött alaphelyzetben van. Előnye, hogy ebben a kivitelezési módozatban az álló vádlihoz képest nagyobb terhelést tesz lehetővé (a gerincet nem terheli olyan mértékben!)
Érdemes legalább kétfélét alkalmazni egy edzésen. Ha a cél a tömeg növelés és a tónusosság fokozása, akkor mindenképp nagyobb terhelés alkalmazása preferálandó. Ha úgy érzed a többi testrészhez képest a vádlid a leggyengébb akkor célszerű pihenőnapok után vele indítani, amíg még szétvet az energia 😉 nem kell félni a nagy súlyoktól (de csak ésszel), viszont az achilles ín-t érintő mozdulatok kötelezővé teszik a gyakorlatok utáni akár hosszabb nyújtást. A jógából jól ismert lefele néző kutya gyakorlásával nemcsak a vádlit de egyben a combhajlítókat is zseniálisan tudod nyújtani, mondhatni 2 legyet ütsz egy csapásra!
Engedjétek meg, hogy még egy apró érdekességet megemlítsek. A gázlóizmunk egy további kiemelt fontosságú szereppel bír. Van egy úgynevezett izompumpa mechanizmus végtagjainkban, mely szerepet játszik a vénás keringés optimalizálásában a perifériák felől. Ez a mechanizmus is alátámasztja, hogy mozgásra teremtődtünk. A túl sok inaktivitás a vénás keringés lelassulása révén hosszútávon különféle krónikus finomságokra lehet számítani (visszerek, vérrögök, stb.) Akár van okos órád ami figyelmeztet, akár nincs minden órában pattanj fel és sétálj egy picit, mozgasd át a lábad, tested!
Tóth Enikő – Személyi edző
Jelentkezem edzésre
