Király Fitness

A növényi alapú táplálkozás régi múltra tekint vissza, kiváló példa erre az egyes harcművészeti irányzatok (többek között a saolin kung fu) vagy különböző vallások (például a hinduizmus) táplálkozásra vonatkozó intelmei.

A vegetáriánizmus nem egységes étrendi mintázat, hanem számos különböző séma összessége. Közös bennük, hogy alapjukat a növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása jelenti, amely eltérő mértékben egészül ki állati eredetű termékekkel. Míg leginkább megengedő formája, a flexitáriánus étrend a húsfogyasztás mérséklése mellett tartalmazza az összes, hagyományos vegyes táplálkozásban szereplő élelmiszercsoportot, addig vegán táplálkozás esetén kizárólag a növényi élelmiszerforrások kerülnek az étrendbe.

A vegán étrendhez nagyon hasonló, ám attól mégis elkülönül az ún. teljes értékű növényi étrend (whole food plant-based diet). Ez utóbbi az állati eredetű élelmiszerek teljesen kizárása mellett törekszik a minél kevésbé feldolgozott-, esetleg organikus termékek felhasználására. Így a finomított liszt és a cukor mellett például a növényi olajok sem fogyaszthatók (ez már a ló túloldala).

A nagy zöldség- és gyümölcsfogyasztás pozitív táplálkozás-élettani hatása tudományosan igazolt. A szakirodalomban elérhető adatok alapján a vegán étrendet követők fogyasztanak legtöbbet ezen élelmiszercsoportokból, ezzel általában elfogyasztják a táplálkozási ajánlásokban szereplő napi zöldség- és gyümölcsmennyiséget. Az adatok ugyanakkor arra engednek következtetni, hogy a vegán és a vegetáriánus étrend mellett sem feltétlenül mindig teljesül az ajánlott zöldség- és gyümölcsfogyasztás az egyének szintjén. A jelentős növényi eredetű élelmiszerfogyasztás együtt járhat néhány tápanyag, pl. C-vitamin, magnézium, B1- és B6-vitamin, valamint folsav nagyobb felvételével, valamint egyes, hasznos fitokemikália (pl. karotinfélék, polifenolok) számottevő mennyiségű bevitelével. Nagyobb növényi eredetű élelmiszerfogyasztás (pl. teljes értékű gabona, zöldségfélék) miatt ugyanakkor a vegetáriánusok nagyobb mértékben lehetnek kitéve egyes, jellemzően az ezen élelmiszercsoportokhoz köthető étrendi kockázatoknak is (aflatoxinok, növényvédőszer-maradványok, antinutritív anyagok).

Növényi táplálkozás esetén különös figyelmet kell szentelni egyes tápanyagok bevitelére. Ahogyan azt az előző cikkben kifejtettem, a fehérjék nemcsak az izomépítéshez nélkülözhetetlenek, hanem más élettani folyamatokban is fontos szerepet játszanak. Testünk fehérjéi állandóan lebomlanak és újraépülnek, a regenerációhoz szükséges aminosavakat pedig részben az elfogyasztott táplálék biztosítja.

A fehérjék 20 különböző aminosavból felépülő molekulák, melyből kilencet az emberi szervezet egyáltalán nem, vagy csak kis mennyiségben képes előállítani, ezért ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük. A fehérjék biológiai értékét leginkább az esszenciális aminosav tartalmuk határozza meg. Legnagyobb az állati eredetű fehérjék (pl. teljes tojás, tej) biológiai értéke, mert ezek valamennyi esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák, így egyedüli fehérjeforrásként is elegendőek, ún. komplett fehérjék. A növényi fehérjeforrások (pl. szója, burgonya, babfélék) kisebb biológiai értékűek. Egyes esszenciális aminosavakban hiányosak, ezért komplettálni kell ezeket: komplett fehérjékkel, vagy más inkomplett fehérjékkel.

A vegetáriánus táplálkozás legtöbb formája, optimális energiafelvétel esetén, a fehérjefogyasztás szempontjából általában megfelel az ajánlásoknak. A nap folyamán kellő változatossággal fogyasztott, különböző növényi élelmiszerekből származó fehérje általában elegendő esszenciális aminosavat tartalmaz a szervezet működése és regenerációja számára. A rendszeresen, nagyobb mennyiségben fogyasztott hüvelyesek, szójatermékek, olajos magvak és gabonafélék biztosítják a megfelelő fehérje felvételt a vegetáriánusok számára. A fruitárián (csak gyümölcsöt tartalmazó) étrend esetén csekély a fehérje és számos egyéb tápanyag bevitele. A növényi források fehérje összetétele nagyon különböző, emészthetőségük 70-90 % közötti, míg a szója és a hüvelyesek -a húsokhoz hasonlóan- 90% feletti. A legtöbb növényi eredetű fehérjében van limitáló aminosav, ez az az aminosav ami a legkisebb mennyiségben van jelen a szükségeshez képest.

Vegetáriánus, de főleg vegán táplálkozásban különböző növényi fehérjék kombinálásával kell megoldani a fehérje bevitelt. Nem szükséges minden étkezésnél a kombináció, ha a különböző étkezésekkor fogyasztunk különböző aminosav összetételű fehérjéket, akkor sem alakulnak ki a deficienciából fakadó tünetek. Probléma akkor merül fel, ha egy zöldség vagy gyümölcsféle kapja a központi szerepet az adott napon.

A következő kombinációkkal komplettálhatók az étkezések:

búza + szója + barnarizs

barnarizs + hüvelyes + szezámmag

kukorica + hüvelyes

Növényi alapú étrend követése vagy húsmentes napok beillesztése esetén sem lehetetlen biztosítani a szükséges tápanyagokat és ezzel együtt fittségünket és egészségünket is megőrizni.

Fontos azonban, hogy ne elégedjünk meg az állati élelmiszerek kizárásával, tudatosan állítsuk össze napi étkezéseinket, táplálkozzunk változatosan!

Valkai Fruzsina, a Király Fitness táplálkozási tanácsadója

Kövess minket Facebookon: Király Fitness – Nagyvárad tér

Instagramon: Király Fitness – Instagram

Iratkozz fel YouTube csatornánkra: Király Fitness – YouTube