A legelhanyagoltabb
Azt, hogy a láb edzését sokan elhanyagolják, már-már tényként állíthatjuk. Pedig ezzel egy csomó fontos jótékony hatástól megfosztják szervezetüket, és közel sem lesznek esztétikusak,de hogy a bemelegítéssel is ugyan így állunk, na, az már sokkal nagyobb probléma.
Ennek ellenére nap, mint nap azt látom, hogy az edzőterembe érkező és mozogni vágyó sporttársak mennyire nem foglalkoznak ezzel…
Nézzük meg, hogy miért is ilyen fontos a bemelegítés.
Feladata\célja
A bemelegítésnek alapvető feladata, hogy egyaránt felkészítse fizikálisan és pszichológiailag az embert a terhelésre!
Célja a különböző szervrendszerek felkészítése:
- Izom- és ízületi rendszer
- Szív- és keringési rendszer
- Idegrendszer
- Energiaszolgáltató rendszerek
Ha ez nem történik meg, a szervezet „hidegen”, teljesen felkészületlenül vág bele az edzésbe, súlyzózásba. Ennek több káros hatása is van:
- A nem megfelelő teljesítmény, gyorsabb fáradás
- Merev, feszült izomzat –> sérülés veszély!!
Súlyzózás előtti bemelegítés
A konditermi és azon belül a súlyzós edzéseket előtt is ugyan olyan fontos a bemelegítésre szánt idő. Hidd el, megéri!
3 fázis különíthető el a fitness termi bemelegítések során:
Első fázis
Az első fázist tekinthetjük az egész testre kiterjedő bemelegítésnek. Lehet, hogy épp mellnapunk vagy lábnapunk van, de ne feledjük, hogy a tüdő és a szív fontos szerepet játszik mindkettőben. Épp úgy, mint az izmainknak, a szívnek és a tüdőnek is hatékonyan kell működnie ahhoz, hogy az edzés optimálisan sikerüljön.
A fönti cél elérése érdekében tökéletesen megfelel a szobakerékpár, futópad, ellipszis tréner 5-10 percig tartó könnyű vagy közepes nehézségű használata. Nem kell letekernünk a Tour de France-on, vagy lefutnunk a maratoni távot, elég néhány perc kerékpározás vagy kocogás és utána megfelelő állapotba kerül a tüdő és a szív.
Második fázis
A bemelegítés második fázisának a test izmaira kell összpontosítania annak érdekében, hogy egyrészt elkerüljük a sérüléseket, másrészt, hogy az izmok hatékonyan működjenek. Ebben a fázisban a különféle gimnasztikai gyakorlatok a leghasznosabbak.
Sajnos ittnem elegendő az, ha kétszer megkörzöm a vállam előre és hátra, ennél azért több kell. Érdemes egy irányból haladni és végig mozgatni az összes ízületünket. Pl. elindulni fentről fejkörzéssel és lent befejezni bokakörzéssel.
Harmadik fázis
A bemelegítés harmadik fázisa abból áll, hogy néhány kis súllyal végzett sorozatot végzünk abból a gyakorlatból, amelyet később az edzésprogramunk szerint elvégzünk, majd nagy súllyal. Például, ha 80 kilóig megyünk fel fekve nyomásban, akkor érdemes 20 kilóval 20-25 ismétlést végrehajtani, majd 40 kilóval 12-15 ismétlés és utána belekezdhetünk a várva várt nagy súly nyomásába. Ennek köszönhetően az izmaink hozzászoknak a gyakorlathoz és a súlyokhoz.
Összegzés
Ha be akarjuk melegíteni az egész szív- és keringési rendszerünket és az izmainkat, nem tart tovább az egész 20 percnél. Ez egy apró befektetés, de ennek eredményeként a szervezet képes lesz arra, hogy csúcsteljesítményt nyújtson. Lehet, hogy időt spórolunk azzal, ha kihagyjuk a bemelegítést, de vajon mennyivel több időt pocsékolunk el, ha elszakad a mellizmunk vagy megsérül a térdünk, könyökünk? A választás a tiéd!
