A mély hátizmok az úgy nevezett gerincfeszítők. A mozgásszegény életmód talán legnagyobb károsultjai, így sok esetben ez a leggyengébb láncszem. Nemtől függetlenül igen gyakori probléma a lumbágó, porckorongok degeneratív elváltozás (discopátia, prtusio, hernia, arthrosis,…) illetve sajnálatos módon mindenkinek van legalább 1 olyan ismerőse, akinek van vagy volt már gerincsérve.
Utóbbi kiváltképp esélyes ha gyakorta felveszi valaki azt a kellemes “pucsító” pózt, amit szakmailag fokozott lumbális lordózisnak hívünk. Ez persze képeken jól néz ki, de ha állandósul, mint testtartás, a csigolyák túlzott terhelése ketyegő bombává válik. Itt meg kell említenem, hogy a sok ülés miatt megrövidült csípőhorpasz izom is besegít a dologba.
Továbbá fontos tisztában lenne azzal, hogy rengeteg alapgyakorlat feltétele a megfelelő erősségű core izmok megléte, ilyenek például a guggolás, felhúzás, evezés és még sorolhatnám.
Tippek:
- Bemelegítésnél törzskörzés végzésénél a hátat ne döntsük hátrafelé (hasonló elv alapján a fejkörzésnél sem szabad a fejet/nyakat hátrahajlítani)
- Nyújtás, kimozgatás!!! Ha eddig nem próbálkoztál vele, lehet érdemes egy gerinctréninget vagy egy jóga tanfolyamot kipróbálni. Meglepődnél, hogy mennyivel jobb érzés egy alaposan kimozgatott gerinc.
- Masszázs! Lévén a gerincfeszítők egész nap dolgoznak a rendszeres masszázs sok problémától tud minket megóvni. No meg egy kis kényeztetés amúgy sem árt 😉
- Rengeteg folyadék, víz és lehetőleg kollagén + megfelelő alvási körülmények. No de hogy jön ez az edzéshez? Nagyon egyszerű! Porckorongjaink diffúzió útján veszik magukhoz a szükséges anyagokat, amely csak akkor működik ha épp nincsenek terhelés alatt. Egy megfelelő keménységű matrac, ideális alvási helyzet elsajátítása és a szükséges tápanyagok bevitele esszenciálisak gerincünk hosszútávú épségéhez!
- Instabil alaphelyzetű gyakorlatok alkalmazása pl.: bosu vagy fitball
- Ha bármiféle diszkomfort vagy fájdalom jelentkezik akkor minél hamarabb fordulj szakemberhez!
A gerincfeszítők edzéséhez külön gyakorlatokat nem szeretnék írni, mert a helytelenül végzett gyakorlatok több bajt okoznak, mint amennyi haszonnal járnak. Mindenképpen azt javaslom, hogy képzett szakember segítsége mellett tanuljunk és használjunk heti akár több alkalommal ilyen gyakorlatokat.
Ha nincs semmiféle problémád, tüneted akkor a gerincjóga, gerinctorna, stability workout, illetve bosu gyakorlatok elsajátításával őrizd meg a gerinced épségét. Törekedj az ellentétes izompárok közötti harmónia kialakítására. Jelen esetben ez az egyen hasizom, valamint a mély hátizmok viszonyában nyilvánul meg.
Tóth Enikő – Személyi edző
Jelentkezem edzésre
