Ha nagyon precízek akarunk lenni megkülönböztethetünk mély, valamint felületes izmokat is.
Gyors összefoglalásként a felületes mellizmok:
- nagy mellizom
- kis mellizom
- elülső fűrészizom
- kulcscsont alatti izom
Jelen esetben egy felületes izomra fogunk fókuszálni a nagy mellizomra. Azt hiszem őszintén kimondhatjuk hogy egy jól kidolgozott mellkas irigylése méltó tud lenni az urakon.
Amit mindenképp hangsúlyoznék, hogy a hölgyeknek nem lesz nagyobb a cicijük egy masszív mell edzéstől. Miért is? A mell állományának jelentős hányadát zsírszöveg teszi ki, amit egy túlzásba vitt edzéssel egyszerűen elégetünk. Leszögezném, hogy a mell gyakorlatokhoz szükséges energia nem ebből a zsírszövetből fog származni, így pánikra semmi ok. (jelentősebb zsírvesztés itt inkább a drasztikus diétáknak tudható be!)
A zsírszövet alatt található izmokat bizonyos mértékig szükségszerű karbantartani. Egy optimális melledzés a hölgyek dekoltázsát igenis megszépítheti, bőrüket feszesebbé teheti. Egy szó mint száz, lehet cicire edzeni anélkül, hogy annak méretbeli változása bekövetkezne, mindezt úgy, hogy feszességén, formáján még javítunk is.
Fontos azt is tudni, hogy az emberi szervezet ellentéte izompárokra osztható fel. Így egészségügyi szempontból semmiképp sem ajánlatos egy erős hátizomzat mellett a mellizom fejlesztésének teljes elhagyása! Bármelyik izom túlzott dominanciája révén megbomlik az izomegyensúly, ami funkcionális problémákat okozhat!
Technikailag a női mellizom nem különbözik, ugyan olyan, mint a férfiaké. Ugyanott ered, tapad és ugyan azoknál a mozdulatoknál húzódnak össze. Edzés tekintetében annyi különbséget lehet tenni, hogy nincs szüksége heti több alkalmas koncentrált melledzésre. Inkább magasabb ismétlésszámmal, kisebb súlyokkal aktivizáljuk az izmot lehetőleg minél változatosabban.
Kezdő hölgyeknél gyakori, hogy nincs még úgynevezett izomtudat. Nem érzik, pontosan mikor és hol aktivizálódik a mellizmuk. Ezen úgy tudnak leginkább segíteni, hogy a magasabb ismétlésszámok végzése közben figyelik testük reakcióit és tudatosan koncentrálnak a testük által leadott jelzésekre.
Javasolt gyakorlatok:
Mivel a mellizom rövidülésre hajlamos így célszerű az edzés közben illetve végére nyújtó jellegű gyakorlatot tenni. Ennek egyik kiváló példája a tárogatás, akár gépen, akár egykezes súlyzókkal padon fekve.
- Fekvőtámasz – könnyített verziók: térd leengedése/dőlésszög megváltoztatása úgy, hogy a felsőtest a lábakhoz viszonyítva magasabb ponta kerüljön 3*15-20
- Fekvenyomás sima rúddal vagy kézisúlyzóval (egyszerre vagy felváltva) 3*15
- Tárogatás 3*20, ezt akár statikus gyakorlatként is végezhetjük, de mindenképp ügyeljünk, hogy a könyökünket semmiféleképpen se változtassuk. Végig tartsuk meg az enyhén hajlított könyökök szögét.
Ha ezeket megfelelő kivitelezéssel, szabályosan teljesítetted, akkor érezni fogod, ez által ki fog alakulni az izomtudat.
- A nyújtás is teljesen eszköz mentesen végezhető! Egy ajtófélfa két oldalába kapaszkodva fokozatosan előre dőlünk, úgy hogy a karokba közben érezzük a feszülést. Egy elfogadható feszülést pár légzés erejéig tartsunk ki, majd ha fokozni szeretnénk a nyújtást a következő kilégzés során még inkább dőljünk bele.
Bár nőknél nem jellemző sérülés, uraknál annál inkább. Hirtelen nagy súllyal végzett mell edzés közben részleges vagy teljes izomszakadás következik be. Ennek megelőzésére is az izmok rugalmassága kiemelt fontosságú. Egy megrövidült mellizom befelé húzza a vállövet, rontva a testtartásunkon és csökkentheti akár a légzés térfogatunkat is.
Tóth Enikő – Személyi edző
Jelentkezem edzésre
