Lábedzés a köbön, avagy az elméletektől a gyakorlatokig
Sokan nem tudják, de a láb az egyik legfontosabb izomzatunk, ennek ellenére kevesebben fektetnek rá nagyobb hangsúlyt, mondván, maximum nyáron látszik ki a nadrágból testünk ezen része. A valóság azonban ennél sokkal több, ugyanis lábaink izmainak fontos szerepe van a többi izomzatunk fejlődésében is. Lássunk néhány szuper gyakorlatot, melyekkel garantáltan erősebb és fittebb lábizmaid lesznek!
Mivel az egész testünket a lábak tartják, ezért kiemelten fontos a tartószerepük. Ha felül kigyúrod magad, de alul pálcikákon állsz, akkor az előbb-utóbb ízületi problémákhoz fog vezetni. Ráadásul esztétika szempontjából sem utolsó, mert lábedzés nélkül nem lesz arányos fizikumod. Egy szó, mint száz, gyerünk edzeni!
A lábedzés egyik alapeleme a hatékony, eredményes tömegnövelés!
Minél több erőd van, annál jobban fogod bírni a strapát, nem hiába nem szeretik a sportolók sem annyira azokat a bizonyos lábnapokat! Nem könnyű, de meg lehet csinálni. Mit jelenthet ebben az esetben a tömegnövelés? Fehérjében és szuper szénhidrátokban gazdag étrend az alapja mindennek. Beszélhetünk csirkemellről, tejtermékekről, rizsről, vagy akár rostban gazdag zabról is. Ha a táplálkozásod vegyes és többnyire azért egészséges, akkor jöhet a következő lépés, felváltva eddz saját teststúllyal, kézisúlyokkal és gépekkel.
Eddz változatosan!
A guggolás talán az egész testépítés leghatékonyabb és a legtöbb izmot megdolgoztató gyakorlata. Az erőemelésnek, mint sportnak is ez az egyik alapgyakorlata. Éppen ezért nagyon nehéz, és kiemelten fontos a helyes kivitelezés. Először csináld szimplán súlyok nélkül egy pár hétig, hogy megszokod a terhelést, illetve bemérd, neked mik a határaid. Ha már úgy érzed, sínen vagy, jöhetnek a súlyok. Állj be egy rúd mögé, vedd a nyakadba és kiegyenesedve helyezd el a lábaidat 25-50 cm-re egymástól, kissé kifelé fordítva a lábfejeket. A térdedet behajlítva, a hátad és a fejed egyenesen tartva guggolj le egészen addig, amíg a combjaid vízszintes helyzetbe nem kerülnek. A sarkad padlón tartásával emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Ha helyesen csinálod ezeket a lépéseket, garantált a siker!
Néha-néha azért iktass be 1-1 gépi gyakorlatot is!
Lábtolás, lábnyújtás, lábhajlítás, ezekhez a gyakorlatokhoz azért jó erő kell és persze kitartás, nem épp a legkellemesebb kategória. Mint már említettem, fontos a változatosság, s ezeket a gyakorlatokat sem szabad kihagynod, ha összeállítod edzéstervedet. Itt már gépi súlyokkal edzhetsz. Nézzünk néhány példát:
Lábtolás: Feküdj be a gépbe és helyezd el a lábfejedet a taposó mezőre – 20-40 cm-re egymástól. Ereszd le a súlyt ameddig csak tudod a térded behajlításával, a combodnak és a lábszáradnak közel derékszöget kell bezárnia. Nyomd ki a súlyt, de úgy, hogy ne akaszd ki teljesen a térdedet. Tudom, hogy fáj, de ez így természetes. Lábnyújtás: A lábnyújtás egy klasszikus gépes gyakorlat, amely főként a négyfejű combizmot, más néven quadricepset vagy combfeszítőt dolgoztatja meg. Akaszd be a lábad a gépbe úgy, hogy a térdhajlatod az ülő rész végén legyen, a lábfejed hajlata pedig éppen bele akadjon a görgő párnába. Feszítsd meg és egyenesítsd ki a lábad – majd tartsd is így 1-2 másodpercig. Szép lassan engedd vissza a lábad a kiinduló helyzetbe. Hajrá! Lábhajlítás: A lábhajlítás nagyon hasonlít a lábnyújtáshoz (már ha ülve végezzük), csak éppen az ellentétes izmot, a kétfejű combizmot, azaz a combhajlítót dolgoztatja meg. Lehet ülve, vagy akár hason fekve is végezni. Akaszd be a sarkad a görgőpárnákhoz, a térdhajlatod ismét a szék végén helyezkedjen el. Hajlítsd be a lábad, majd szép lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe.
Sokan kihagyják a vádlit, pedig fontos szerepe van!
A vádlira célszerű nagyobb ismétlésszámmal végezni a gyakorlatokat, hiszen már a hétköznapok során is rengeteg terhelést kap. Ezért itt inkább a 10 ismétlést célozzuk meg, mintsem a 8-at vagy a 6-ot. Rengeteg vádligép létezik, de ez konditermenként eltérő. Érdemes tehát akár otthon is végezhető vádli gyakorlatokat megtanulni, mint például a gyalogló vádlizást, amely nem igényel gépi segítséget. Fogj meg két egykezes súlyt, kezdj el sétálni úgy, hogy a vádliddal felnyomod magad lábujjhegyre, tartsd meg egy kicsit, majd szép lassan ereszkedj vissza. Hidd el, nem hagy cserben, egyre erősebb és erősebb leszel majd.
Ha egy mondattal szeretnénk összefoglalni, azt mondanánk, itt nem csak a lábaidról van szó, hanem az egész testedről, hiszen az anabolikus hormonszint emelkedésnek hála közvetlenül is segíti a tested többi izmának fejlődését. Próbáld megfogadni a jó tanácsokat, s gyere hozzánk edzeni, mi a hét minden egyes napján várunk téged a Király Fitnessben!
A képek csak illusztrációk.
