Karfeszítőket tekintve nincs akkora felhozatal, mint a karhajlítókat illetően. Itt leginkább a tricepszről, azaz a háromfejű karizomról beszélhetünk (a kampóizom is közrejátszik, azonban rá külön gyakorlatokat nem szoktunk végezni). Ahogy az előző cikkben is olvashattátok a felkar tömegének közel ⅔-át teszi ki. Szóval bár egyedül van, eléggé izmos a “kicsike” 🙂
Hogy miért fontos a hölgyeknek kifejezetten a tricepsz edzése? Nos, elég ha annyit mondok, hogy a petyhüdt karok bár egészségügyi rizikóval nemigen járnak, de nem is túl ékes darabok. Az úgynevezett integetőháj legjobb ellenszere egy legalább heti rendszerességgel beiktatott tricepsz edzés! Itt a célunk a hosszú, nem túl vastag viszont tónusos karfeszítő elérése és megtartása.
Egy kis anatómiai háttér: A tricepsz vagy háromfejű karizom nevéből is adódóan 3 helyről ered. Ez azért lényeges számunkra mert az ideális forma eléréséhez célszerű mindet edzésben tarttani. Érdekesség, hogy a három fejből először a belső, majd a külső fej és csak utolsónak száll be a munkába a hosszú fej. ennek tudatában érthető, hogy utóbbi barátunkat célszerű izoláltan is megdolgoztatni, hogy ő se maradhasson ki a jóból.
Tippek és trükkök az ideális tricepsz eléréséhez:
- Alkalmazzunk több féle fogást a gyakorlatok kivitelezésénél (akár szettenként felváltva): felső-/semleges- valamint alsófogást
- Bátran játszunk a fogásszélességekkel:
- ha a fogásszélesség könyökünk szélességnél kisebb: a külső fej munkája dominál
- ha a fogás szélesebb: a belső fej dolgozik leginkább
- ha a fogás szélessége meghaladja a vállunk szélességét az pedig a belső valamint a hosszúfej munkája lesz előtérben
- A fej felett/mögött végzett gyakorlatok akár egy, akár kétkezesek szintén a hosszúfejet fogják jobban megmozgatni, így célszerű egy ilyen gyakorlatot beiktatni
- Váltogassuk a gyakorlatokhoz használt eszközöket(csigam rúd, egykezes súlyzók, szalagok, stb.), illetve az alkalmazott dőlésszöget
Miképp is edzünk erre az izomra?
- Urak bátran végezhetnek heti 2-3 alkalommal is tricepsz gyakorlatokat, nyilván annak függvényében, hogy milyen szinten vannak és milyen típusú programot preferálnak. Amire azonban célszerű odafigyelni, hogy egy brutális tricepsz edzés után akár több napos regenerálódási idővel kell számolni.
- Hölgyek esetében heti 1-2 edzésnél nem javasolnék többet, egyszerűen azért, mert nincs rá szükség.
- Megfelelő bemelegítés után egy osztott edzés keretében (kezdők számára nem ajánlott!) akár 3-4 gyakorlatot is végezhetünk, mint például:
- Tolódzkodás saját testsúllyal vagy gépen/szalaggal könnyített helyzetben: 3*10db (itt megjegyezném, hogy tolódzkodás közben minél nagyobb szögben dőlünk előre annál jobban bekapcsolódik a mozdulatba a nagy mellizom is)
- Koponyatörő (senkit ne rettentsen el a neve! a gyakorlat lényege, hogy egy padon hanyatt fekve egy rudat a fejünk mögé engedünk be) súly függvényében akár magasabb ismétlésszámot is érdemes kipróbálni pl.:3*15
- Csigás letolás tricepsz kötéllel 3*10db
- Lórúgás egykezes kézi súlyzóval, felváltva oldalanként 3*10
- Ha sikeresen túléltük a gyakorlatokat akkor jöhet a nyújtás! A legegyszerűbb és eszközt nem igénylő nyújtása: emeld egyik karodat fel egészen a fejed mellé, majd hajlítsd be könyöködet úgy, hogy az a fejed mögé kerüljön. A szabadon élvő kezeddel segíts rá a hajlított kéz könyökénél. Óvatosan, fokozatosan húzd az ellentéte vállad/karod irányába. Érezni fogok a feszülést. Első körben csak kis intenzitással, majd némi ráhagyás után kissé erősebben is nyújthatsz, de csak ameddig jóleső fájdalmat érzel.
- Utána jöhet a turmix, idővel pedig a megfelelő mennyiségű és minőségű étkezés illetve pihenés.
Ha bármiféle mozgáskorlátozottságot, fájdalmat, diszkomfortot érzel a mozdulatok végzése közben mindenképp konzultálj megfelelő szakemberrel!
Tóth Enikő személyi edző
Jelentkezem edzésre
