Király Fitness

Az elemzett táplálkozási naplók alapján Összegyűjtöttem néhány gyakran előforduló hiányosságot, szélsőséget, amiről fontos ejteni néhány szót annak érdekében, hogy kiküszöböljük ezeket a hibákat. Legutóbb a túl alacsony energia- és szénhidrát bevitelről írtam, most ehhez kapcsolódóan a rostok kerültek terítékre.

Az alacsony rostbevitel jellemző a magyar táplálkozásra, illetve a szénhidrátokat nagymértékben kizáró diéták esetén, ugyanis a teljes gabonák, hüvelyesek, gyümölcsök héja kiváló vízben nem oldódó rostforrások, melyek nélkülözhetetlenek az egészséges emésztéshez. A diétás rostok a táplálékban található emészthetetlen, összetett szénhidrátok. Ezek a növényekben találhatóak meg. Két fajtájuk létezik: a vízben oldódóak (pektinek, hemicellulózok egy része, nyálkaanyagok) és a vízben oldhatatlanok (például cellulóz, hemicellulóz nagy része, lignin). Az emésztőenzimek részben, vagy egészben érintetlenül hagyják a rostokat a tápcsatornán áthaladás során. A gyümölcsökben, friss zöldség- és főzelékfélékben található oldékony rost felszívja a vizet, megduzzad, és sűrű zselés anyagúvá alakul. A duzzadt rostok egyes tápanyagokat (például cukrokat) megkötik,, ezáltal azok csak fokozatosan, lassabban szívódnak fel. Emellett higroszkópikus tulajdonságuknak köszönhetően jelentős szerepük van a jóllakottság kialakításában is. A túl alacsony rostbevitel esetén előfordulhat többek között székrekedés, széklet pangás, inzulinrezisztencia, valamint az étkezéseknek nem lesz akkora a telítőértéke, így esélyes, hogy a magas energiatartalmú komponensekből fogyasztunk el az ideálisnál többet.

Az Okostányér ajánlása szerint: “Egyél minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségeket, például paradicsomot, sárgarépát, brokkolit. Fogyassz száraz hüvelyeseket (pl. babot, lencsét, csicseriborsót, szóját) levesek, főzelékek, saláták, krémek részeként. A friss, gyorsfagyasztott és konzerv zöldségfélék, savanyúságok mind számítanak. A konzervek közül azt válaszd, amelyik kevesebb sót tartalmaz. Burgonyát legfeljebb minden második nap fogyassz. Fogyassz legalább 4 adag zöldséget vagy gyümölcsöt naponta! Ebből legalább 1 adag friss vagy nyers legyen. A burgonya nem számítható be a napi 4 adagba.” Ezen kívül ajánlott napi legalább egy adag teljes értékű gabona vagy abból készült termék elfogyasztása. Egy adag zöldség megfelel 10 dkg friss, párolt vagy főtt, idényjellegű zöldségnek (pl. 1 közepes paprika, paradicsom) vagy egy kis tányér salátának. A rostbevitelt növelhetjük zöldséglevesek, főzelékek, savanyúságok stb. étrendbe illesztésével.

Létezik a másik oldal is: a túlzásba vitt rostbevitel, amikor fogyni vágyók a szénhidrátokat rostokkal (útifűmaghéj, zabkorpa stb..) pótolják, nem ritka a rosttartalmú kapszulák fogyasztása sem. Az ilyen fajta rostpótlással a napi bevitel az ajánlott 30-40 gramm helyett akár 80-100 grammig is felcsúszhat. Ez a mennyiség csökkent tápanyag ellátottsághoz, puffadáshoz, székrekedéshez vezethet. Fontos a bőséges rostfogyasztás, de itt is kerülni kell a túlzásokat.

Tehát láthatjuk, hogy a rostok energiát ugyan nem adnak, mégis nagyon fontos szerepet töltenek be az emésztésben és a tápanyagok felszívódásában, a jóllakottság érzés kialakulásában. A napi rostfogyasztást fokozatosan növeljük vegyes táplálkozás által, mellette ügyeljünk a bőséges folyadékfogyasztásra is, így elkerülhetjük a panaszokat.

Valkai Fruzsina, a Király Fitness táplálkozási tanácsadója