“Alig eszem, mégis hízom.” Hangzik el gyakran fogyni vágyók körében. Mégis mi lehet a probléma? Ehhez gyűjtöttem össze néhány gyakori hibát, aminek tudatában elkerülhetjük a kellemetlen testösszetétel változást, vagy emésztési zavarokat, hiánybetegségeket. Ezeknek a hibáknak a feltárásához szoktam kérni egy részletes táplálkozási naplót kérdőívvel kiegészítve, melyekből mindkét fél hasznos információkhoz juthat. Láthatjuk az összefüggést az életmódbeli szokások és a testösszetétel-, illetve egészségi állapot változása között.
Minden diétában fontos a rendszer, ami megmondja, hogy az adott étkezést mikor ejtsük meg. Ugyanis nem mindegy, hogy meghatározunk egy időpontot az étkezésre, vagy elfogyasztjuk ahogy vagy amikor sikerül. Általában azt szokták mondani: törekedjünk közel azonos időpontban étkezni. Ez azonban nem azt jelenti, hogy percre pontosan kell minden nap minden étkezést elfogyasztani. A lényeg a rendszer, ami minimális tervezést igényel és segítségével kiküszöbölhető, hogy kimaradjanak étkezések vagy az éhségünket üres kalóriákkal nyomjuk el. Gyakran fel sem tűnik, hogy a nap folyamán nassolva több száz üres kalóriát magunkhoz veszünk.
Túl kevés a bevitt energia. Paradox módon a túl alacsony kalóriabevitel nem fog kedvezni a súlycsökkentésnek. Az anyagcsere lelassul. A szervezet túlélő üzemmódba kapcsol, és csökkenti az energiafelhasználást. Az alapanyagcsere mérséklődhet az egyes vitaminok, nyomelemek hiányától, ami az energia előállításáért felelős folyamatokat gátolja, így látszólag csökken az energiaigény is. Ezért sem érdemes pár száz kalóriás netes mintaétrendeket követni, hiszen ezek nem a Te alapanyagcserédet veszik alapul. A napi energiaszükségletünket befolyásolja: nemünk, életkorunk, betegségek, környezet hőmérséklete, testmozgás stb…
Az energiatartalom fontos, de nem kizárólagos jelzője az étrendnek. Pontosan meghatározott a tápanyagok aránya, sokszor azok forrása is mind az prevenciós-egészségmegőrző, mind a terápiás étrendek esetében. Sokszor a szénhidrátok csökkentését gondoljuk a legmegfelelőbb megoldásnak fogyás-, illetve egészségmegőrzés céljából. Mindenképp hasznos lehet a bevitel csökkentése, olyan esetekben, ahol egyoldalúan magas a szénhidrát -főleg a finomított élelmiszerek- bevitele. Ez azonban sosem drasztikus csökkentést jelent, az egészséges emésztéshez, energia-ellátottsághoz szükségünk van megfelelő mennyiségű, jó minőségű szénhidrátokra (korábbi cikk).
Hogyan hat a szénhidrát a megjelenésünkre? Ha nem fogyasztunk elegendő szénhidrátot, kiürül a glikogén a májból és a vázizmokból, hosszantartó alacsony szénhidrátbevitel esetén a szervezet az izomzat fehérjéiből kezd energiát nyerni. Így nem lesz olyan feszes izomzatunk, mint amit az edzés által elvárnánk. Általában a két ellentábor hangját hallhatjuk: akik a szénhidrátokat-vagy akik a zsírokat átkozzák. Mindkettő egy-egy véglet. tápanyagokat nem kell kerülni, kizárni az étkezésünkből, ahhoz, hogy egészségesek és fittek legyünk. A szervezetnek minden tápanyagra szüksége van megfelelő arányban és mennyiségben.
A lényeg: a táplálkozás nem fekete és fehér. Nem létezik olyan tápanyag, alapanyag vagy élelmiszer, amire egyhangúlag rá lehet mondani, hogy egészséges vagy káros. Ezen kívül fontos a változatosság és a rendszer. Ahogy a napirendünket is, úgy az étkezésünket is érdemes megtervezni. A következő részekben tovább fejtegetjük, milyen tévhitek fordulnak elő a táplálkozásban, illetve az egyes tápanyagokat illetően.
Valkai Fruzsina, a Király Fitness táplálkozási tanácsadója
