A hátizmok testünk második legnagyobb izomcsoportjaként segít minket a mindennapjaink során. Mikor a hátizmokról, illetve azok edzéséről beszélünk az emberek azonnal a széles hátizomra, a musculus latissimus dorsi-ra gondolnak, mely testünk legszélesebb izma. Ám a széles hátizom mellett számos izom tartozik ehhez az izomcsoporthoz, melyeket:
- Felületes, valamint
- Mély hátizmokra oszthatunk
Utóbbit sajnálatos módon inkább csak akkor szokták edzeni külön mikor derékpanaszok jelentkeznek. Ezek ugyanis a funkciójukat tekintve az úgy nevezett gerincfeszítők. Az ő “ellenpárjuk” az egyenes hasizom, melyre viszont igen sokan szeretnek edzeni a kockás has elérése végett. (Megjegyezném, hogy a hasfala mindenkinek izmos!…csupán sokaknak “gyerek biztos”=lekerekített végű. Ahhoz azonban, hogy ez látszódjon: vagy vékonyabb alkat vagy pedig diéta beli elszántság szükséges)
Jelen esetben a felületes hátizmok témakörében szeretnék pár hasznos információt megosztani. (de a későbbiekben bemutatom a mély hátizmok edzési lehetőségeit is!)
Felületes hátizmokhoz sorolható a:
- Csuklyásizom és a
- Széles hátizom
Utóbbiról fogok bővebben írni, lévén a csuklyásizom bár sok mozdulatban segít minket, de túlzott edzése a vállvonal, illetve a szép kecses nyak rovására mehet. (Ez nem azt jelenti, hogy ne edzünk rá, de hölgyek esetén kifejezetten csuklyás izmot célzó izolált gyakorlatokat nem szoktam ajánlani).
Anatómiai értelemben a széles hátizmot 2 féleképpen edzhetjük meg. A lehúzó mozdulatokkal inkább annak szélességét fejlesztjük (alakformálás céljából az arányok javítására kiváló!) valamint a tömegét vagy mélységét adó evezéses gyakorlatokkal kell játszanunk.
Jogosan merülhet fel a kérdés, hogy a nőknek ugyan mi a bánatnak kellene erős hát? A válasz létjogosultsága főleg a mai korban kirívó. Ugyanis a modern életmódunk kütyüinek igen aktív használata a vállöv beszűkülését hozza magával. Ennek módosítása, a helyes testtartás eléréséhez a széles hátizom fejlesztése illetve szinten tartása kell és ez nem képezhet vita alapot (a megfelelő izom egyensúly eléréséhez gyakran a mellizom nyújtás és a hátizom erősítése együttesen szükséges). Képzelj csak el egy gyönyörű fiatal lányt beesett vállakkal…ugye, hogy masszívan rontja az összképet? Pedig sajnos ez egy igen gyakori jelenség és a “húzd már ki magad” felszólítás ahogy elnézem nem sokunknál működött a gyerekkorunkban sem.
Nézzünk is egy kellemes hátedzést!
- Első körben kisebb súlyokkal végezzünk pár bemelegítő kört (mindezt természetesen megelőzte egy általános bemelegítés)
- Kezdjük jelen esetben egy csigás lehúzással, ezen belül is egy szűk, valamint egy széles fogású alternatívával is dolgozzunk.
- Szűken 2*15-öt végezzünk úgy, hogy lefelé (koncentrikus szakaszon) gyorsabban végezzük a gyakorlatot, majd visszafelé (excentrikus szakasz) több ütemben vagy csak egyszerűen lassabban történjen a mozdulat.
- Szélesen a kezek távolságának megváltoztatását leszámítva törekedjünk az előzően említett kivitelezésre, szintén 2*15-el.
- Ha meg vagyunk akkor jöhet egy más típusú gyakorlat az evezés, mely mint említettem az izom mélységét fejleszti. Ameddig ebben nem vagyunk rutinosak nyugodtan használjunk fix pályás gépeket. Ha már ráéreztél mehet a csigás, T-rudas, egykezes súlyzós gyakorlat is.
- Szakmabeliek szokták úgy magyarázni ezt a gyakorlatot, hogy mintha mögötted lenne valaki, akit könyökkel jól hasba szeretnél vágni. Itt érdekes lehet 1-2 szett 2 kezes opció után izoláltan, 1 kézzel is kipróbálni a gyakorlatot. Így ha érzékelsz bármiféle asszimetriát tudsz korrigálni.
- Végezz tehát 2*15-öt 2 kezessel (itt is variálhatod a fogás szélességét ha az nem fixált)
- Egykezes alternatívával oldalanként további 2*15-öt.
- Ezt némi varianciával érdemes heti szinten legalább egyszer beiktatni. Ha úgy érzed nagyon nem megy, akkor próbálj több ismétlést végezni vagy iktasd be kétszer egy héten, míg bele nem jössz. Lényeg, hogy miközben dolgozol mindig fókuszáj az éppen megdolgoztatandó izmokra.
- A gyakorlatok végeztével pedig jöhet a nyújtás!
Tippek:
- Fogásszélességek váltogatása akár egy szetten belül is!
- Különféle fogók alkalmazása illetve a csukló hanyintott és borintott helyzetének alkalmazása még több izomrostot von ba a játékba.
- Terhelés nagysága és a feszülés idejének viszonya. Erről sokat lehetne írni, de egy érdekességnek próbáld ki, hogy mennyire más ha mondjuk 4 szettből:
- kettőt nagy súlyokkal és kis ismétlésszámmal
- kettőt pedig kisebb súlyokkal de magasabb ismétlésszámmal végzel egy edzésen belül! Ha esetleg komolyabban érdekel a dolog akkor jöhet a piramis elv, a leszedés és más remelt haladó technikák egyike.
- Pihenőidő csökkentése, variálása, esetleg egy szuperszett
Mozgástartomány növelése amennyiben valami oknál fogva beszűkült: nyújtás, nyújtás és még több nyújtás!
- Ha egyik oldalad erősebb mint a másik, akkor a gyengébbik feledre próbálj plusz 2-3 ismétlést végezni. Idővel megerősödik annyira, hogy a két oldal ereje kiegyenlítődjön.
- A gyakorlatokat különböző dőlésszögekben is érdemes kipróbálni pl.: evezések vízszintes síkban vagy épp döntött törzzsel (derékfájósaknak egy szögbe állítótt padra feküdni célszerű, a törzset alátámasztva!)
Remélem tudtam néhány hasznos tanácsot adni és kipróbáltok minél több alternatívát. Ha esetleg szeretnétek a rutin gyúrós hát edzéseket még változatosabbá tenni akkor a jó időt kihasználva próbáljátok ki a via ferrátát, falmászást vagy épp a sziklamászást. Pároknak, baráti körnek kifejezetten emlékezetes program!
Tóth Enikő – Személyi edző
Jelentkezem edzésre
