A csípőtávolító izmok a feszítőktől eltérően a csípő külső oldalán helyezkednek el. Amennyiben “izolált” csípőtávolítás történik a lábunkat oldal irányba emeljük.
A csípő távolítók kiemelt szereplői:
- Kis farizom
- Középső farizom
- Nagy farizom, valamint
- Combpólyafeszítő izom
Amennyiben a formánkon szeretnénk tuningolni érdemes nagyobb terhelés mellett, minél nagyobb mozgástartományban végezni a gyakorlatokat, csúcsösszehúzódásra odafigyelve.
Gyakorlatok, amelyekben részt vesznek:
- Guggolás, kitörés
- Felhúzás
- Lábemelés oldalra csigán/bokasúllyal/gépen
- Csípőtávolítás talajon/padon/gépen
Ha csak esztétikai szempontból vizsgáljuk, akkor is egyértelmű, hogy az áhított kerekded fenék/csípő eléréséhez heti rendszerességgel be kell iktatnunk. Itt hozzátenném, hogy funkcionalitásából adódóan az uraknak is tudom javasolni, hogy sajátítsanak el párat a felsorolt gyakorlatokból.
Milyen rendszerességgel edzél rá és hányszor?
Hölgyeknek minimum heti rendszerességgel, de ha elszánt vagy és heti 4-5 edzéssel is megbirkózol, simán beiktathatsz pár gyakorlatot minden alsótestet erősítő napodba. Egyedül arra figyelj, hogy amennyiben nagyobb súlyokkal dolgozol, ne pont egymást követő napokon történjenek. Az izmaidnak ugyanis meg kell adni a szükséges regenerációs időt!
Itt megjegyezném, hogy bár külön szedtem a csípő feszítők, közelítők illetve távolítók témakörét többségében oda-vissza kihatnak egymásra, főként az összetett gyakorlatok végzésekor. Ezért én külön nap nem “áldoznék” rájuk inkább beépítem őket az alsótest edzésébe. Ha nincs lemaradva a felsőteste valakinek (itt most hölgyekről beszélek) akkor mindenképp alsótest domináns edzésprogramot javasolnék. pl.: 1 nap felsőtest és 2 alsótest és lehetőleg a pihenőnap utána a legelmaradottabb izomra csapnék le, ameddig szétvet az energia.
Kezdők esetében ez másképp javallott, nekik személy szerint egy úgynevezett testébresztő programot szoktam ajánlani. Ennek lényege, hogy minden izomcsoportra végzünk 1-1 gyakorlatot. Az emberi test lenyűgöző, volt olyan vendégem, akin már ebben a testébresztő szakaszban is volt látható eredmény (de nem ez az általános!). Viszont ha már megvan az alap agy-izom tudatod és tudod szabályosan végrehajtani a gyakorlatokat akkor egy hosszú de lenyűgöző út áll előtted, amennyiben alakformálás vagy erősödés a célod!
