A csípő egy igen komplex területünk. Ezért szeretnék három régiót külön-külön bemutatni, amelyeket gyönyörűen lehet akár izoláltan is edzeni. Ezek az alábbiak lesznek:
- Csípőfeszítők
- Csípő távolítók, valamint
- Csípő közelítők
Első részben kezdjük a csípő feszítését végrehajtó izmokkal! Kik is ők? A lista elég hosszúcska :
- Nagy farizom (pars femoralis, pars iliotibialis)
- Középső farizom hátsó része
- Kis farizom hátsó része
- Félig hártyás és félig inas izom
- Kétfejű combhajlító (hosszú feje)
- Nagy combközelítő hátsó része
- Négyszögű combizom
- Körteképű izom (vele sajnos azok találkoznak akik piriformis/isiász szindróma lett diagnosztizálva)
- Belső elfedőizom
- Ikerizmok
Érdekesség továbbá, hogy a törzs feszítésére szolgáló izmok alapgyakorlatai igen sok esetben a térdízület mozgásával, pontosabban térd feszítéssel is járnak. Ilyen például: guggolás, kitörés, felhúzás, stb. Ez miért is fontos? Mert az emberi testre, mint egészre jellemző, hogy az erőkifejtésünket meghatározza a leggyengébb izmunk, izomcsoportunk. Nem fogsz tudni 100%-osan edzeni, ha bárhol is van lemaradásod. Nincs felesleges izmunk, vagy ha van/lesz is, arról az evolúció gondoskodni fog és lassan megszabadul tőle vagy átformálja.
De most térjünk is vissza a lényegre! Miért is fontosak számunkra a csípőfeszítők? Fokozott szerepük van a gyors elrugaszkodás igénylő mozdulatokban, az alsó végtagok gyorsításában (pl.:sprintek), nagy erő ellenállás esetén történő felállásban (guggolások, kitörések) és haladásban. Guggolni még csak-csak szoktunk, de milyen más gyakorlatokat alkalmazhatunk, hogy megerősítsük a csípőnket?
- Hipernyújtás padon nyújtott vagy hajlított térddel
- Hipernyújtás combcsonti feltámasszal (törzshajlítás hátra – erre külön gép hiánya esetén is vannak kiváló alternatívák)
- Lábemelések hátra csigán -ezt nem kell magyaráznom, hiszen popsi edzés címszóval a hölgyek szokták alkalmazni, szóval nekik külön piros pont! 😉
- Jó reggelt gyakorlat – nem, ennek semmi köze a jógához és igen, ez is terheléssel, pontosabban rúddal szokás végezni
- Merev lábú felhúzás – ha csak nincs valamiféle derék bántalmad akkor mindenképp iktasd be mert hihetetlenül jó gyakorlat
- Padra lépés csípőfeszítéssel (hardcore versenyzőknek mehet akár lépcsőgépen is!)
- Csípőemelések hanyatt fekvésben – ha túl könnyű próbáld ki fitball labdás vagy TRX-es verzióját vagy szimplán végezd 1 lábbal
Még sorolhatnám, lényeg, hogy az alsó test optimális arányainak elérésében mindenképp részt vesznek a csípőizmok. Ők akkor is dolgoznak, ha te csak elsétálsz a legközelebbi kisboltba. A fenék, comb munkájában jelentős stabilizátorok. Azt hiszem túledzett feneket és hátsó combot még ti sem nagyon láttatok, így bátran ajánlom akár a nagyobb súlyok használatát is. Természetesen csakis szabályos kivitelezés mellett, hisz a gerinc lumbális szakaszának túlterhelését eredményezheti egy ismételt, rosszul berögzült mozgásminta!
Milyen rendszerességgel érdemes edzeni rá és hányszor?
Hölgyeknek minimum heti rendszerességgel, de ha elszánt vagy és heti 4-5 edzéssel is megbirkózol, simán beiktathatsz pár gyakorlatot minden alsótestet erősítő napodba. Egyedül arra figyelj, hogy amennyiben nagyobb súlyokkal dolgozol, ne pont egymást követő napokon történjenek. Az izmaidnak ugyanis meg kell adni a szükséges regenerációs időt!
Tóth Enikő – Személyi edző
Jelentkezem edzésre
