Azt hiszem egyértelműen hamarabb szoktunk gondolni láb edzésnél a comb feszítő izmainkra. Testépítő urak körében is feltűnően erős izomcsoportonként tartjuk számon. Sokszor talán látványosabb is, mint ellentétpárja a térdhajlítók csoportja.
Kikről is van most szó:
- Egyenes combizom (rectus femoris)
- Belső vaskosizom (vastus medialis)
- Középső vaskosizom (vastus intermedius)
- Külső vaskosizom (vastus lateralis)
- Combpólyafeszítő izom (tensor fasciae latae)
A felsoroltak közül az első 4 együttesen alkotja a négyfejű combizmot (quadriceps). Személy szerint már fiatalon szembesített egy ortopéd orvos, hogy számomra kiemelt fontosságú, hogy erős és edzett legyen. Miért ilyen fontos (nem csak nekem, hanem mindenkinek)? Nos azon túl, hogy egy nagyon erős izomról van szó átíveli a térdízületet (az egyenes combizom a csípőízületet is) ezáltal ha szabályosan megtanulunk végrehajtani gyakorlatokat sok kopásos és más ízületi betegségtől tudjuk megóvni.
Hölgyek esetében itt szeretnék egy kis anatómiai kitekintőt tenni. A nőiesen széles csípő és a hozzá tartozó lábak csontozata kiemelt figyelmet érdemel. Futók bizonyára hallottak már az úgynevezett Q-szögről. A Q szög a térdkalács és az elülső csípőtövis között, majd a térdkalács és a felső sípcsonti dudor között húzott vonalak által bezárt szög. A Q szög vagy quadriceps szög nőknél 17° , férfiaknál 14° általánosan. Ha a Q szög nagyobb ezeknél az értékeknél, kóros elváltozások jöhetnek létre. Természetesen ez sok faktoros történet. A nem megfelelő technika, cipő, a bemelegítés vagy épp a nyújtás hiánya, ill. bizonyos genetikai faktorok mind befolyásolják, hogy fog-e gondot okozni. Ha a futás fájdalmas vagy éppen most kezdenél komolyabban érdeklődni a terepfutás, maratonok világa felé előbb mindenképp konzultálj egy jó szakemberrel. (Mellé a megfelelő vízfogyasztás, nyújtások, ízületvédők, stb. optimális alkalmazása javallott)
Most azonban nem a futásról lesz szó, hanem az edzőtermi körülmények közötti munkánk leghatékonyabban történő alkalmazásáról! Ha vastag a combod és félsz, hogy csak még vastagabb lesz akkor jobb ha nem pörögd túl a dolgot. Az edzéstől csakis az izomtömeged tud nőni. Viszont az elraktározott zsírpárnák eltüntetéséhez kalória deficit fog kelleni. Ezt lehet pusztán diétával elérni, de jóval esztétikusabb a végeredmény ha diéta mellette egy tónusos combot hozunk össze edzés révén.
Ehhez nézzünk is meg néhány szuper gyakorlatot:
- Sissy-guggolás
- Kitörések: saját súlyal, kézi súlyzókkal stb.
- Térdfeszítés: térdfeszítő gépek vagy csigás alternatíva
- Guggolások: keskeny/normál/széles terpeszben, hack gépen, lábtolón, kereten, stb.
- Dobozra felállás – abszolút kedvenc! minél kevésbé csinálod lendületből annál kegyetlenebb! Lassan kontrolláltan végezve és térdmagasságnál magasabb felületre fellépésénél kevés ismétlésszámmal is látványos eredmény érhető el!
Ezekből válassz legalább 3-4 gyakorlatot minimum 3*12-es sorozatokkal egy héten akár többször is! Lehetőleg váltogasd a gyakorlatokat, ne ragadj meg egyetlen “kedvencnél”, de persze mindig vissza-vissza fognak jönni a jól bevált alapok.
Amit még fontos észben tartani: Ha bármilyen ízületi problémád van keress fel egy szakembert és beszéljétek át, hogy mit szabad és mit nem. A térdízület nagyon sérülékeny, a kopásos betegséget tekintetében is kiemelten gyakori és sajnos sok más betegség megjelenési helye. Amennyiben krepitációval küzdesz (mikor hallod, hogy az ízület “recseg-ropog” még nem kell pánikolni, de az ízületvédők és a rendszeres kontroll szakemberekkel mindenképp ajánlott).
Jó edzést!
Tóth Enikő – Személyi edző
Jelentkezem edzésre
