Ahogy a csípő izmait is külön vettük az előző cikkekben úgy a combok formálása esetén is indokoltnak érzem egy kisebb bontást. Szerintem minket nőket a szép lábak és popsi edzése annyira izgalomba hoz, mint az erősebbik nem esetében egy tricepsz vagy mell edzés.
Ha strukturális szempontból vizsgáljuk vannak extenzorok (feszítők) és flexorok (hajlító izmok). Nyilván a test ennél jóval komplexebb de edzéstervezés tekintetében talán ez a legegyszerűbb felosztás a lábaknál. Van aki a comb közelítőket és távólítókat is ide sorolná, de erről már esett szó, így ha ez érdekel vagy kell egy kiss frissítés akkor fusd végig az előző posztokat. 🙂
Kezdjük a comb hajíltó izmaival! – Hamstrings
Kiemelt fontosságuk van a térd hajlításában és a csípő feszítésében. Mely izmokról is van itt szó:
- Kétfejű combizom (biceps femoris)
- Félig inas izom (semitendinosus)
- Félig hártyás izom (semimembranosus)
- Szabóizom (sartorius) – ő annyiban kilóg a sorból, hogy az előzőektől eltérően ő a térd és a csípő hajlításáért felel, tehát ő nem csípőfeszítő.
Bár izoláltan ritkán edzünk rájuk összességében a combhajlítók edzése mindenki számára kötelező elem kell hogy legyen. A combhajlító izomcsoport, angolul hamstrings olyan alapgyakorlatok, mint a guggolás, kitörés, felhúzás antagonista (ellentétes működésű) izmai, így kiemelt fontosságúak. Ez is mutatja, hogy az izmok között izomegyensúly mennyire fontos. Viszont önálló alapgyakorlatok nem épülnek rá. Ők a csípő, valamint a comb és a törzs együttes fejlesztésében vesznek részt, lévén több ízületet ívelnek át.
Nézzünk meg pár gyakorlatot, amelyek kiválóan szolgálnak mind alakformálásra, mind pedig erő és állóképesség fejlesztésére!
- Térdhajlítás ülve vagy fekve
- Felhúzások (szűk, normál, széles verziósban)
- Guggolás és annak alternatívái
- Kitörések
- “Jó reggelt gyakorlat” – derék/gerinc problémák esetén csak ha gyógytornász/orvos engedélyezi
Ha ezeket ismered akkor már megvan minden ahhoz kellőképpen átmozgasd izmaid. Fejlesztésűkkel nemcsak alakod, de az össz teljesítőképességed is jelentősen fejlődhet!
Tippek, trükkök:
- Amennyiben nincs kontraindikáció nyugodtan edz rájuk heti 1-2 vagy akár 3 alkalommal is!
- Elsősorban ajánlatos a fix, gépes alternatívák elsajátítása
- Ha a fix pályás már nem okoz kihívást vagy súly emelése helyett más formában növelnéd az intenzitást akkor jöhetnek a saját testsúlyos, kézi súlyzós, csigás opciók
- Ha még inkább megspékelnéd és egy brutál edzésre vágysz (vagy csak sürget az idő és kimaxolnád a fejlődést) akkor használhatsz középhaladó, haladó edzéselveket! pl.: Szuperszettben egy felhúzás + guggolás kombó kegyetlen tud lenni
- A gyakorlatok elvégzésénél használt alapállás kiemelten fontos az alsótest edzésénél. A guggolások és deadlift-ek szűk vagy éppen széles alapállásban meglepően kemények tudnak lenni. (Szélesebb verzióban a csípő közelítők is aktívan részt vesznek. Sokszor ezek gyengébbek, így a széles guggolás vagy felhúzás kevesebb ismétlésszámmal fog csak menni, de ez senkit se rettentsen el!)
- A kitörést nehezítheted súlyok használatával, másfeles sorozatokkal, szuperlassú szettekkel és még sorolhatnám. Azt viszont ne felejtsük el, hogy kitörés esetén az elülső térd feje ne csússzon a térd elé. A sípcsont legyen függőleges, mert ha a térd lendületből előrébb megy, fokozott a sérülésveszély. Ezért személy szerint sétáló kitörést csak olyankonak ajánlok, akik 10/10szer tudják szabályosan végrehajtani a gyakorlatot.
- TRX, bosu vagy fitball labdábban az egyensúly megtartása végett a törzs izmai is gyönyörűen tudnak formálódni és a mélyizmok is igen hálásak lesznek érte.
- Fordítsatok fokozott figyelmet a megfelelő légzéstechnikára. Főleg nagyobb súlyok használata esetén a megfelelő hasűri nyomás védelmet biztosít a belső szerveinknek és a gerincünkről is vesz le terhelést.
- A lábfejek állásának változtatásával is érdemes játszani, főleg ha már a kezdő szinten túl jutottál és komolyabban foglalkoztat a testépítés. (Csípőszélessgégű terpesz esetén ha a lábfejek kifelé fordítva állnak inkább a kétfejű combhajlító kap terhelést. Befelé néző lábfejek esetén pedig inkább a fél inas valamint a félig hártyás izom munkája nagyobb.)
- Hasonló logikai alapon egy térdfeszítő gép használata közben a pipa/spicc lábfej váltogatásának is van kedvező hatása
Amit még fontos észben tartani: mind a térdhajlításnál, mind pedig a feszítésnél ki kell emelnem, hogy ha bármilyen ízületi problémád van keress fel egy szakembert és beszéljétek át, hogy mit szabad és mit nem! A térdízület nagyon sérülékeny, a kopásos betegségek tekintetében is kiemelten gyakori és sajnos sok más betegség megjelenési helye. Amennyiben krepitációval küzdesz (mikor hallod, hogy az ízület “recseg-ropog” még nem kell pánikolni, de az ízületvédők és a rendszeres kontroll szakemberekkel mindenképp ajánlott).
Jó edzést!
Tóth Enikő – Személyi edző
Jelentkezem edzésre
