Gumiszalagos gyakorlatok - Alsótest
Image Alt

Király Fitness

  /  BLOG   /  Gumiszalagos gyakorlatok – Alsótest

Kicsi a bors de erős! Egy egyszerű gumiszallag alkalmas lehet a teljes test átmozgatásra, szó szerint tokától-bokáig! Számos márkából, ellenállású ill. típusból választhatunk. Ezekből szeretnék most nektek bemutatni 2-3 félét, amit akár otthon is hasznotokra tudtok fordítani.

Miért érdemes beszerezni illetve használni:
  • Szálkásítani, alakot formálni egyaránt tökéletes eszköz
  • Otthon is használhatod de ha épp utaznál akkor sem okoz problémát magaddal vinni
  • Az állóképesség fokozására magasabb ismétlésszámmal erősen ajánlott
  • Keményebb, erősítő edzésekhez a nagyobb ellenállású opciók szuperek
  • Edzés mellett nyújtáshoz is használható
Node a felsorolások helyett inkább csapjunk is bele és nézzük meg, hogy milyen gyakorlatokat tudunk végezni az alsótestünk formálására!
  • Guggolások & Kitörések

Alap gyakorlat kell hogy legyen akár eszköz nélkül is, azonban eszközzel ötvözve nem kell csilliárd darabszámot végeznünk, hogy érezzük a munkát, így sok időt is spórolhatunk meg és fokozhatjuk izmaink tónusosságát.

Állj rá a gumikötélre, lábaid legyenek vállszélességű terpeszben. Tartsd a gumi mindkét kéz tartóját (ha van), vagy végét vállmagasságban. Ha a gumi túl hosszú, keresztezd a kezeid a mellkasodon úgy, hogy a kezedben tartsd a kéztartókat. Figyelj oda megfelelő tartásra! Fiziológiás gerinc, előre néző tekintet, hasfal megfeszítve. Ügyelj arra, hogy a térdeid soha ne mozduljanak a boka/lábfej elé. Ha instabilnak érzed a pozíciót inkább a terpeszt szélesítsd, de óvd az amúgy is sérülékeny térdízületet.

  • Ha a célod szálkásítás akkor végezz 3*15-25 darabot
  • Ha alakformálás, tónusosság fokozása akkor nehezített verzióban 3*12-15 darabot. Mivel lehet nehezíteni? Lassabb kivitelezés, a mozdulatban történő meg-megállásokkal a dinamikus energia kiiktatásával, a szalag félbehajtása/rövidebbre hagyása, stb
  • Kitörés esetén a szalagra állva, végeit kezedben tartva hajtsd végre a gyakorlatot. Végezd a gyakorlatot egy helyben (szalaggal nehéz lenne lépkedni). Ha úgy érzed a popsidra fókuszálnál, akkor a lábaid a szokványos kitöréshez képest legyenek távolabb egymástól és tudatosan próbáld meg érzeni az izmok munkáját.

  • Csípő Stabilizátorok – popsi oldalsó részének edzése

Akár hosszú, egyszerű szalagod, akár gyűrű alakú a térdeid/bokáidra történő “hurok” felhelyezésével kegyetlen be lehet durrantani ezt a két kis apróságot.Az így felhelyezett szalaggal próbálj oldal haladva jó mélyre guggolni, így bevonva a munkába négyfejű combizmot és a nagy farizmot is. Ezzel pedig egy optikailag sokkal kellemesebb/kerekebb popsit tudsz majd elérni. 

Másik kivitelezési alternatíva ha az edző szalagot valamilyen stabil ponthoz rögzíted míg a másik vége a lábadon van. Innen próbáld távolítani azt a lábadat, amelyen a szalag el van helyezve. Ennek kivitelezéséhez minimális hely is tökéletesen elég lesz!

  • Híd & Csípőemeléses gyakorlatok

A gyakorlat alapjáraton a csípőízületet érinti, ez által kiváló a popsi edzésére. Feküdj hanyatt úgy, hogy az erősítő gumiszalagot térdmagasságban a lábaid köré kötöd. Lábaid legyen felhúzva, térdben 90 fokban behajlítva. Emeld fel a csípőd a talajról, (kezeid a tested mellett pihenve, erőt nem kifejtve csak a stabilitását segítve). A felemelt csípőt a legmagasabb ponton statikus ráfeszítéssel tartsd meg egy másodpercig majd lassan engedd vissza, úgy hogy a talaj előtt pár centivel állj meg. A szalagot úgy tudod beépíteni ha a csípő feszítésének nehezítéséhez használod, így nem csak a saját súlyod, valamint a gravitáció leküzdése lesz a cél. Ha még így is könnyűnek érzed, akkor próbáld ki az egylábas verzióját!

Próbáld ki a “kagylóhéj” gyakorlatot: A szalagot erősítsd térdmagasságban a lábaid köré helyezd fel, majd hátadon fekve 90 fokos szögben húzd fel őket. Ebből a kiindulópontból húzd szét a lábaid, hogy a térdeid eltávolodjanak egymástól. Eközben tudatosan fókuszákj a feneked megfeszítésére, hatkéonyság növelése érdekében a ráfeszítés minimum 1, de inkább legyen 2-3 másodperc hosszúságú. Majd lassan a térdek kontrolált közelítésével térj vissza a kiinduló helyzetbe. A kagylóhéj gyakorlatot gyönyörűen lehet ötvözni egy csípőemeléssel ezzel a teljes gluteus famíliát megdolgoztatva.

  • Lépések oldalra

Helyezd fel a szalagot a bokáid köré vagy térdeid köré. Állj akkora szélességű terpeszbe, hogy érezhető ellenállás alakuljon ki. Innen egy enyhe guggolásban (hardcore versenyzőknek mély guggolásban!) helyezd a testsúlyod a másik lábadra, és tégy egy lépést oldalra. A gyakorlat varianciája végtelen: 

  • végezhetsz felváltva 1-1 jobbra illetve balra lépést, míg nem érzed az égő érzést
  • feloszthatod 5-10-15-stb blokkokra oldalanként váltogatva
  • vagy akár csinálhatsz kapásból több szériát az egyik majd a másik irányba (vigyázat ott az ellentétes oldalon is égni fog, így ha utóbbit próbálod ki lehet nehezebbnek fogod érezni).

Próbáld nem lendületből hanem izommunkából végrehajtani. Lassan kontrollált mozdulatokkal, esetleg statikus meg-meg állításokkal igazán hatékony módszer!


További cikkek, amik hasznosan lehetnek számodra:

Kövess minket Facebookon: Király Fitness – Nagyvárad tér
Instagramon: Király Fitness – Instagram
Iratkozz fel YouTube csatornánkra: Király Fitness – YouTube