„Ágyúgolyó fogantyúval,” avagy mi fán terem a Kettlebell
Image Alt

Király Fitness

  /  BLOG   /  „Ágyúgolyó fogantyúval,” avagy mi fán terem a Kettlebell

Tudod-e ki az a Pavel Tsatsouline? Akár igen, akár nem érdekes lehet számodra, hogy végre egy olyan sportról esik szó, ami nem amerikából érkezett be hozzánk mint valami friss hóbort. Ennél sokkal mélyebb gyökerekkel rendelkező sportról fogunk beszélni. Pavel 1969-es születésű orosz emberünk a mai Fehéroroszország területéről származik és Testnevelési Egyetemen, fiziológia és edzői szakán végzett.

Érdekesség, hogy a 90-es években az orosz hadsereg különleges alakulatának erőnléti kiképzője volt! A 2000-es évek előtt nem sokkal azonban az USA-ba költözött. Magával vitte a sport iránti szenvedélyét, tudását és ezek okán neki köszönhetjük, hogy olyan népszerűvé vált ez a mozgásforma.

Maga a kettlebell vagy girja egy hagyományos orosz öntöttvas súly. A Girevoy-ban a súlyemeléshez hasonló versenyszabályok szerint végzik a gyakorlatokat, tehát meghatározott idő alatt adott fix súlyú golyókat használva hajtják végre a gyakorlatokat.

Fun fact: a verseny jellegű girja emelések a volt szovjet régiókon túl európa bizonyos országaiban is igen népszerűvé váltak, ilyenek például Görög és Finnország. (Aki jobban beleásná magát Pavel szakmai törekvéseibe keressen rá: RKC-ra, azaz a Russian Kettlebell Challenge-re)

De pontosan miképp is terjedt el ez a rendkívül érdekes sport? Mitől vált ennyire felkapottá és hogy lehet, hogy egyre több haladó szellemiségű ortopéd specialista is ajánlja? (Igen jól olvastad! A legújabb kutatások bizonyítják, hogy megfelelő alkalmazás mellett hosszú távon kiváló rehabilitációs eszköz illetve technika is lehet! – nyilván megfelelő keretek között!)

  • Egyensúlyozás szükséges a helyes megtartásához, a test rengeteg izma feszül meg egyszerre így azon túl, hogy sok energiát használunk fel kiemelten jól edzi az úgynevezett core izmokat!
  • Javítható a testtartás, illetve a gerinc- és derék problémák enyhítésére is javasolt! Ahogy már említettem megfelelő szakemberek segítsége mellett. Nyilván egy gerincsérvvel ne az legyen az első dolgunk, hogy megyünk swingelni egy jót
  • Folyamatos fejlődést érhető el (súlyok vagy ismétlésszámok növelése, gyakorlatok komplexitásának fokozásával, gyakorlatok összekapcsolásával, stb.)
  • Nemtől függetlenül javallott az összes gyakorlatu csupán adott személyre vonatkoztatva optimális súlyok megválasztása mellett
  • Javítja a vérkeringést, fokozza a zsírégetést! A gyakorlatok összeállításának függvénye, hogy inkább erőnlétet, állóképességet vagy pedig alakformálást fogunk elérni (utóbbi garantált!)
Miért is jó nekünk egy lényegében egy füles vasgolyó alkalmazása az edzésben ha vannak súlyok, gépek és számtalan más opció?

Edzőként az a véleményem, hogy nincs olyan, hogy legjobb edzésmódszer. Miért? Épp azért, ami miatt a mai napig ennyire jól alkalmazkodunk a környezetünk adta kihívásokra, ez pedig az adaptáció. 

Például: ha eddig fix pályás gépekkel dolgoztál akkor teljesen más készségeket kell majd fejlesztened ahhoz, hogy elérd vagy megközelítsd a korábban használt súlyokat mobilis eszközökkel. A trözsedre ható erők lényegesen nagyobb terhelést rónak a gerincedre és ha nem kellően erős a core izomzatod igencsak hamar megsérülhetsz.

A testépítők és más sportágak szerelmesei is tudják, hogy időszakokban azaz mikro- és makrociklusokban érdemes előre terveznünk. 

Mit ad nekünk a kettlebell elsajátítása? Csakhogy egy pár példával éljek:
  • alkalmas mind izomépítésre, mint pedig szálkásításra
  • egyszerre alkalmas aerob és anaerob edzés is, így szálkásításra és alakformálásra kiváló
  • fejleszti az állóképességet (erő-állóképességet) és a robbanékonyságot
  • a test össz teljesítő képességét fokozza
  • a törzs izomzatának, mint folyamatos stabilizátornak köszönhetően erősebb derékszakasz és formásabb has automatikus hozadék
  • lévén újféle stimulus az idegrendszert fejleszti és bővíti az elsajátított mozgásminták sorát
  • nagy hangsúlyt fektet az általános és izolált nyújtásokra is
  • Hölgyeknek külön kiemelném, hogy bár nagyobb súlyokkal is lehet és olykor ajánlott is dolgozni, nem kell félni, hogy “túl” izmosak leszünk. Természetes, tónusos formát ad, mindezt jó hangulatban és érdekes kihívásokkal
Egy bell edzés hasonlóan épül fel alapjait tekintve, mint bármilyen más edzésforma:
  1. teljes testet felölelő, alapos bemelegítés
  2. fő rész – maga az edzés
  3. nyújtás – levezetés  (a bell használata sokkal nagyobb mobilitást igényel, mint a hagyományos súlyoké, sokkal elterjedtebb a mozgástartomány, így a nyújtás kiemelt fontosságú)

A kettlebell tréninghez ugyanúgy, mint minden más típusú edzés optimális megtervezéséhez és kivitelezéséhez érdemes jól képzett szakember segítségét kérni! (még akkor is ha te már évek óta sportolsz valamit akár komolyabb szinten)

Lényegében itt is végezhetsz teljes testes edzést vagy osztott edzés a céljaidnak megfelelően.

Nézzünk is meg pár alapgyakorlatot, ami mindenképp érdemes ismerni!:
  • Swing – Kettlebell lendítés

A gyakorlat/mozdulat kivitelezéséhez ez 6-12+ kg-s bellre lesz szükséged, rutinos bellezők nyilván kegyetlen tömegú vasgolyó reptetésére is alkalmasak de most törekedjünk az alapokra!

Csípőszélességnél kissé nagyobb terpeszállást felvéve nyújtott karokkal, egyenes háttal fogjuk meg a bellt, enyhén hajlított térdekkel lendítjük azt a lábaink közé, majd onnan csípőből előre felfelé, nagyjából szem magasságig.(itt egy kis megjegyzés: az orosz swing szem magasságig megy, míg az amerikai verziója egészen a fejünk fölé, de ehhez mindenképp gyakorlottság és egészséges vállöv kell)

Fontos, hogy nem vállból húzzuk fel a súlyt (csípőből lökjük!), mindvégig maradjon nyújtott a hát és a karok.Először akár bell nélkül is gyakorolhatod a mozdulatot, majd utána hogy ráérezz a megfelelően laza és mégis feszes izomarányra  gyakorolj kisebb súllyal. 

Mire jó ez a gyakorlat? Hát-, has-, csípő-, far-, combizmokat erősíti, szóval időhiányos embereknek kiváló! 

  • Clean – Felrántás

A gyakorlat/mozdulat kivitelezéséhez ez 6-12kg-s bellre lesz szükséged.

Vállszélességnél picit szélesebb terpesz állásból indulva vesszük fel a 2 lábunk között a földön elhelyezett bellt. A hátunkat tartsuk egyenesen, fejünket, tekintetünket előre szegezve a fejünket fixen fiziológiás tartásban. A vasgolyó felvétele guggolásból a swingből ismert csipőlökéssel felrántva történik. A karodat (amelyben a golyó van) a mellkasodhoz érinted, ügyelve, hogy a felrántás szűk legyen (könyököd a törzsedhez minél közelebb legyen). Ez azért is fontos, hogy az eszköz ne csapódjon a csuklódnak, mert hát…az fájni tud, azt meg nem szeretnénk. A fent elért pozícióban törekedj a törzsed, hátad, feneked, hátad megfeszítésére, ezzel védve és stabilizálva azt.

Ez a mozdulat sok gyakorlat kiindulópontja így az elején célszerű mindkét kezeddel magas ismétlésszámmal végezni, mindaddig míg a dinamikus sztereotípia állapotát el nem éred.

  • Saw – Fűrész

1 db kicsi vagy közepes kettlebell fog kelleni a kivitelezéshez. Ezt a gyakorlatot a terembe járók többsége már lehet ismeri és szereti (annyi különbséggel, hogy egykezes súlyzóval hajtja végre). A szép tartás és magabiztosságot sugárzó erős karakterhez ez az egyik legjobb gyakorlat. Hölgyeim, ne féljetek attól, hogy erősítsétek a hátizmokat! A csontritkulás kialakulását, annak romlását csökkenti és a gerincünk egészségét is hosszú időre megőrizhetjük ha rendszeresen és helyesen alkalmazzuk egy az egyszerű gyakorlatot.

Alaphelyzet: támadóállás (egyik lábad elől behajlítva, a lábad pedig hátul, nyújtva). 

A két láb nem egy vonalban van, hanem kis terpeszben, hogy stabilabb legyen a póz!

Gyakorlat: az elől lévő lábadon akár meg is támaszkodhatsz az azonos oldali könyököddel (viszont ne a térdeden, hanem a combodon!)

A hátad folyamatosan egyenesen tartása és ennek a vonalnak meghosszabításaként a nyak/fej tartása annak fiziológiás mivoltában alap! 

Amennyiben a bal lábad van elől, úgy a jobb oldalon lévő bellt, ugyanezen oldali kezeddel veszed majd fel, majd mintha fűrészelnél, húzd be a karod, a könyököd szorosan a törzsed mellett tartva, majd engedd vissza. Ebben a gyakorlatban hátad mellett a tricepszed valamint  az alkar izmai is dolgoznak

  • Sumo DeadLift – Szumó Felhúzás

Abszolút személyes kedvencem és szerintem minden nő számára nélkülözhetetlen gyakorlat, ha a cél az alsótest formálása!!! Miért? 

  • Mert segít a csípő merevséget megszüntetni 
  • Formálja a nagy farizmot és a combhajlítókat
  • Erősíti a hátizmokat, a mélyebb gerincfeszítőket és az antagonista hasizmokat 

 Amire a gyakorlat során fordítsunk kiemelt figyelmet:

  • A hát legyen végig egyenes, nem görbe! (ne homoríts/domboríts bele)
  • Térdek a sarkak felett helyezkednek el. Nincs X vagy O láb!
  • A széles terpeszhez a combcsontok és a lábfejek által bezárt szög legyen párhuzamos ( a terpesz nagyságának függvénye, hogy 1 vagy 2 súlyt használsz-e) – FYI: minél szélesebb a terpeszed a belső combok annál inkább beszállnak a munkába
  • A mozdulat közben a fenék megy hátra, sarok nem emelkedik fel 
  • Ne guggolj bele! A térded fixen enyhén hajlított állapotban marad végig.
  • Egyenesen előre nézel, ne a súlyt figyeld (a tükröt max önkorrekció végett 😉 )
  • A karok mindvégig nyújtott állapotban maradnak


Kövess minket Facebookon: Király Fitness – Nagyvárad tér
Instagramon: Király Fitness – Instagram
Iratkozz fel YouTube csatornánkra: Király Fitness – YouTube