A vitaminokról általában és a zsírban oldódó vitaminok
Image Alt

Király Fitness

  /  BLOG   /  A vitaminokról általában és a zsírban oldódó vitaminok

A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek feltétlenül szükségesek testünk kifogástalan működéséhez, a növekedéshez, valamint a sejtek, szövetek regenerációjához és a betegségekkel szembeni ellenállóképesség megőrzéséhez. A vitaminokat alapvetően 2 nagy csoportba (zsírban oldódó és vízben oldódó) sorolhatjuk. A víz oldékony vitaminok (B1-, B2-, B6-, B12-, C-vitamin, niacin, pantoténsav, folsav, biotin) felszívódás után fejtik ki hatásukat, és a felesleg a vizelettel távozik. A zsír oldékony vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) felszívódása a táplálék zsírtartalmától is függ. Ez utóbbiak szintjét a vese nem tudja szabályozni így könnyebben érnek el toxikus értéket. A vitaminok önmagukban nem jelentenek energiaforrást, de számos anyagcserefolyamat nélkülözhetetlen résztvevői. Elsősorban a táplálékkal jutunk hozzájuk, de egyesek előállítására az emberi szervezet is képes. Vannak állapotok, amelyekben megnő a szervezet vitaminigénye, mint pl. várandósság és szoptatás alatt, fokozott fizikai terhelés, betegségek esetén. A szervezet vitaminigénye megfelelő, helyesen összeállított vegyes étrenddel, bizonyos esetekben szuplementációval kielégíthető! A megfelelő vitaminellátottság azért nagyon fontos az egészség megőrzése érdekében, mert mind az elégtelen, mind a túlzott vitaminbevitel – egyes esetekben – súlyos következményeket okozhat. Nem elegendő vitaminbevitelhez vezethetnek a rossz táplálkozási szokások, az elégtelen táplálékbevitel, a szélsőséges táplálkozási irányzatok követése, a rosszul összeállított fogyókúrás étrend, és egyes emésztőrendszeri betegségek. Első körben néhány szóban jellemezném a zsírban oldódó vitaminokat.

 

Zsírban oldódó vitaminok:

D-vitamin: A D-vitamin hormonszerű előanyag, az emberi szervezet számára két fontos formája van: kolekalciferol (D3-vitamin) és ergokalciferol (D2 vitamin). A D3 forrásai: tengeri halak, csukamáj, máj, tojás, a D2 gombákban és növényi forrásokban van jelen (káposzta, spenót, búzacsíra). A késő őszi, téli és kora tavaszi hónapokban pótlásra lehet szükség.

A- vitamin: A retinolnak fontos szerepe van a Csontfejlődésben, látásban, hámszövet épségében és az immunrendszer működésében, emellett antioxidáns hatású. Aktív formája az állati forrásokból könnyen hasznosul (halmájolaj, máj, tejtermékek, tojás..). Provitaminjai a szervezetben aktív formába alakulhatnak. A provitaminok a karotinok és a béta-kriptoxantin, melyek sárga-, zöld leveles zöldségekben, sütőtökben, csipkebogyóban, paprikában, paradicsomban stb megtalálható.

E-vitamin: Antioxidáns tulajdonságú vegyület, UV fény, hő és lúgok hatására károsul. Forrásai: olajos magvak, zöld növényi részek, csírák. Kiváló forrása a tökmagolaj, amit mindig hidegen adjunk az ételekhez vagy salátákhoz. Hiányállapotot szélsőséges egyoldalú táplálkozás, esetleg felszívódási zavar okozhat. A deficiencia tünetei: meddőség, izomsorvadás, vérszegénység, súlyos esetben szívinfarktus.

K-vitamin: Ezek a vitaminok fontos szerepet játszanak a csontok, porcok és érfalak egészségében. Hiánya nagyon ritka -epe hiányában, egyéb felszívódási zavarok esetén-, ekkor vérzékenység léphet fel. Forrásai: leveles zöldségek, kelbimbó, brokkoli, máj stb..

A beviteli ajánlásról megoszlanak a vélemények (lsd. táplálékkiegészítő forgalmazók szemben a teljesen táplálékkiegészítő ellenesekkel). Az OGYÉI (Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet) adatai alapján: a legfelső biztonságos szint/tolerálható felső beviteli szint (UL- Upper Level, azaz a vitaminok, ásványi anyagok legfelső tolerálható szintje) az a maximális vitamin/ásványi anyag mennyiség, amely az összes forrásból származó, napi rendszeres bevitel mellett az egészségre feltehetően nem fejt ki kedvezőtlen, vagy ártalmas hatást. Az UL kockázat becsléssel meghatározott, tudományos megítélés eredményeképp megállapított élettanilag tolerálható érték. Az UL értékek jelentik az alapját az étrend-kiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben megengedhető maximális vitamin/ásványi anyag mennyiségek megállapításának.

Az EFSA (European Food Safety Authority) adatai alapján a zsírban oldódó vitaminok UL értéke felnőttek számára: A-vitamin: 3000 mikrogramm D-vitamin: 100 mikrogramm E-vitamin: 300 milligramm K-vitamin: nincs meghatározott UL

 

Fontos megjegyezni, hogy a vitaminok pótlásának a legmegfelelőbb módja a teljes értékű vegyes étrend, amit csak a szükséges mennyiségben egészítsük ki táplálékkiegészítőkkel. Ugyanis a növényekben jelenlévő fitonutriensek (szervezet működésére kedvezően ható növényi vegyületek), ásványi anyagok, rostok és vitaminok együttesen fejtik ki kedvező hatásukat. Így hát a táplálékkiegészítők formájában pótolt vitaminok és ásványi anyagok -egyoldalú, tápanyagszegény táplálkozás mellett- kevésbé fejtik ki a kedvező hatásaikat, mint vegyes táplálkozás mellett. Még egy érv a teljes értékű étkezés mellett: hosszú ideig zsírmentes, minimális zsiradékot tartalmazó étrend követése esetén nem csak az esszenciális zsírsavak, hanem a zsírban oldódó vitaminok hiánya is kialakulhat.

 

Valkai Fruzsina, a Király Fitness táplálkozási tanácsadója
 
 
 
Kövess minket Facebookon: Király Fitness – Nagyvárad tér
Instagramon: Király Fitness – Instagram
Iratkozz fel YouTube csatornánkra: Király Fitness – YouTube