Otthoni edzés, avagy mit csináljunk, ha zárva a terem?
Image Alt

Király Fitness

  /  BLOG   /  Otthoni edzés, avagy mit csináljunk, ha zárva a terem?

Egy olyan élethelyzetben, mint a mostani talán még fontosabb a fizikai, pszichés és emocionális stabilitásunk és egészségünk. Ehhez nélkülözhetetlen a megfelelő fizikai terhelés! Ha eddig heti rendszerességgel pakoltad a nagy súlyokat lehet még látványosabban tudsz most olyan készségeket fejleszteni, melyek a háttérbe szorulhattak. Ezzel pedig az össz teljesítőképességedet is fokozhatod!

Lehet hallottátok már a mondást, hogy mindig az a gyakorlat/módszertan fejleszt legjobban, amit épp nem csinálsz. A test adaptációs folyamatai révén, ha folyamatos jelleggel ugyanazokat a gyakorlatokat csinálod a szervezetnek már nem biztos, hogy elég “stresszt” fog jelenteni. Stressz nélkül pedig nem lesz fejlődés.

Akkor nézzük is meg, hogy otthon akár bármiféle eszköz megléte nélkül miképp is tudunk dolgozni!

·         Aerob funkciók fejlesztése: 

séta, kocogás, futás, lépcsőzés, bringázás és még sorolhatnám. Ha mást nem hétvégente vagy szabinapon tessék kimozdulni! Javulni fog a szervezeted oxigenizációja, kapillarizációja, gyorsul az anyagcseréd és ledolgozhatod az otthoni idő alatt bepuszilt nasikat. Ideális esetben minden nap, de legalább heti 2-3 alkalommal próbálj legalább egy kevés időt kint tölteni!

·         Saját testsúlyos gyakorlatok: 

Még ha kint szakad is az eső és fúj a szél, otthon akkor is át tudod mozgatni a tested! Erre rengeteg video, app, edzésprogram nyújt klassz gyakorlatokat!

o   Guggolások/kitörések: ha ennél nehezebb kihívást keresel, de nincs súlyzód akkor próbáld ki a szuper lassan végzett alternatívákat. Másik edzés el az ún. meg-megállítás elve, mellyel a mozdulatba beiktatott dinamikus energiát kivéve nehezíted a gyakorlatokat. Próbáltál már statikusan izomkontrakcióval dolgozni?

§  Tipp: a falnak háttal állva támaszkodj derékkal/háttal a falnak úgy, hogy a combod és a lábszárad derékszögben legyenek egymáshoz képest. Tartsd meg a pózt 3*60mp-ig.

§  Advanced level: lábujjhegyes lábtartása vagy a 2 lábszár felváltott kinyújtása előre fele. Sőt! Ha a belső combodat edzenéd akkor a 2 térd közé egy párnát (ha van kislabda az a legtutibb) beteszel és folyamatos jelleggel szorítod össze a térdeid majd engeded.

o   Popsi gyakorlatok: feküdj hanyatt, lábaidat felhúzva, a csípődet megemelve vedd fel az ún. híd pozíciót. A csípő folyamatos leengedés és feltolása remekül aktiválja a nagy farizmot. Végezz belőle 3*30-at úgy, hogy az az utolsó ismétlésnél teszed le a popsid a földre.

§  Advanced level: ha könnyűnek találod a gyakorlatot, akkor próbáld  meg egy lábbal a földön támaszkodva, a másikat pedig a levegőben tartva kivitelezni úgy, hogy a gyakorlat közben ne billegjen a csípőd! A belső combot itt is befoghatjuk ha a 2 láb közé egy párnát applikálva próbáljuk összenyomni azt majd lazítani a szorításon.

o   Hasprés és plank alternatívák: A jó kis hasprés annyira alapdarab, hogy olykor meg is feledkezünk róla. Ügyeljünk arra, hogy ne tarkón összekulcsolt kezekkel végezzük, mert a nyakunk bánhatja kárát. Továbbá, ha a lábaidat derékszögben behajlítva a levegőben tartod biztos, hogy leszorítva tudod tartani a derekadat, védve azt és koncentráltabbá téve a hasizom munkáját. A plank szintén közkedvelt alapgyakorlat, de ha már nem okoz kihívást akkor vannak szuper kivitelezési módok!

§  Advanced level: plank végzése közben felváltva emeld el a földtől a lábaid úgy, hogy nem inog a csípőd. Vagy próbáld ki a fűrészelést, melynek lényege, hogy az alkartámaszok alap pozícióban kontrolláltan mozogsz előre és hátra a súlypontod módosításával.

o   Bicepsz: Ha nincs otthon súlyzód akkor van egy igen egyszerű statikus gyakorlat, amit bárki személyre szabottan végezhet! Egy pet palack vízzel feltöltve tökéletes súlyzó helyettesítő, de ha ennél nagyobb súlyra vágysz akkor egy műanyag/textil zacskóba pakolhatsz több üveget (hardcore arcoknak mehet a rekesz ásványvíz). Lévén a terjedelme nem épp optimális próbáld ki, hogy milyen ha statikus tartásban végzel 3*60mp-nyi munkát. Vagy a derékszögbe hajlított karállásból a sima tartás”-ból fel és le, csupán 5-10 cm-re mozgatod folyamatosan a súlyt ebben az időintervallumban.

o   Tricepsz: Ehhez egy sima (nem gurulós) székre/ágy vagy kanapé szélre lesz szükséged. Jó kis oldschool sittes tricepsz gyakorlat. Kezdőknek a térd behajlításával, haladóknak pedig nyújtott lábbal (akár ölbe helyezett súllyal). A gyakorlat kivitelezése közben ügyelj arra, hogy az eszköz pereméhez minél közelebb maradjon a derekad.

o   Delta: Egy egyszerű vizes flakonnál többre itt sem lesz szükséged! Fogd meg a súlyt/súlyokat és a deltádat 3 oldalról is bombázhatod!

§  Elülső lefutású rostok: Karjaidat minimálisan hajlított könyökkel előre emeled (maximum vízszintes magasságig!) majd itt megtartva írj le 10-10 kört mindkét irányba. Ebből végezz nyugodtan 2-3 szettet.

§  Középső lefutású rostok: Az előzőhöz hasonlóan itt is emelni fogjuk súlyokat és köröket rajzolunk. Annyi különbséggel, hogy oldalirányú emelést végzünk és vízszintes helyett itt egy kb. 20 cm-el lejjebb tartjuk a súlyokat, hogy ne a csuklyás izmunk dolgozzon. A gyakorlat kivitelezése közben a kisujjad nézzenek felfelé az alkarod minimális elforgatásával.

§  Hátsó lefutású rostok: 99%-ban ugyanaz, mint az előző gyakorlat. Annyiban nehezítjük, hogy az oldalra emelést és körzéseket egy kellően mély előre hajlással ötvözzük. (derékfájósok hasuk/mellkasuk alátámasztásával végezzék)

o   Mellizom: fekvőtámaszok variácóik. Lehet női/sima/szűk/széles/lassított/stb.

o   Hátizom/derék torna: Törzsemelések/supermen pozíció vagy a predátor állásra hasonlító egyik nagy kedvencem: ereszkedj négykézlábra (csuklók a válla alatt, azok szélességében), majd innen egyszerre emeld fel nyújtott állapotban az ellentétes kezed és lábad. Ezt az oldalak válogatásával ismételd meg oldalanként 3*15-ször. Ha van otthon fitballod, arra rá hasalva még nehezebb lesz az instabil felület végett.

·         Mozgás koordinációs/ügyességi és a propiocepciót fejlesztő gyakorlatok elsajátítása: 

itt talán kapásból a jóga, illetve nyújtások beiktatását emelném ki! A nyújtás valamiért amúgy is hanyagolt része az edzéseknek, ezzel azonban hatalmas terhet róva a testünkre és növelve a sérülések kockázatát! A jóga millió dologra tanít meg minket. A megfelelő légzéstechnikára, a testünkre való odafigyelésre, hiányosságaink feltérképezésére. Ha ezt az új tudást beépíted a mindennapjaidban a későbbiekben a teremben is gyorsabban tudsz majd fejlődni!

·         Légzéstechnikák tanulása:

gyanítom nem egyedül vagyok úgy, hogy olykor a falat kaparnám a 4 fal között eltöltött időben. Pszichésen is igencsak nehéz a megszokott napi rutinunktól eltérni. Vagy azért nehéz mert egyedül vagyunk, vagy épp azért mert többed magunkkal pár négyzetméter élettérben vagyunk összezárva. A minket ért terhek, kihívások feldolgozására a paraszimpatikus dominancia állapotának eléréséhez a légzéstechnikák és meditálás kiváló megoldás lehet! Nincs időd? Nah.. legyünk őszinték, egy nap hány órán át pötyögsz a telefonodon vagy már esetleg ki is végezted az összes Netflix sorozatod? Lehet itt lenne az ideje valami újat kipróbálni helyette, nem?


Lájkolj minket Facebookon: Király Fitness – Nagyvárad tér
Kövess Instagramon: Király Fitness – Instagram
Iratkozz fel YouTube csatornánkra: Király Fitness – YouTube