Gumiszalagos gyakorlatok

Gumiszalagos gyakorlatok – felsőtest

November 1, 2020

A gumiszalagos gyakorlatokkal nem csak alsótestre lehet edzeni. Még nem olvastad el a lábizmaira ható feladatokat? Akkor ide kattintva megteheted:

gumiszalagos feladatok – alsótest

MIÉRT ÉRDEMES BESZEREZNI, ILLETVE HASZNÁLNI gumiszalagot:

Szálkásítani, alakot formálni egyaránt tökéletes eszköz
Otthon is használhatod de ha épp utaznál akkor sem okoz problémát magaddal vinni
Az állóképesség fokozására magasabb ismétlésszámmal erősen ajánlott
Keményebb, erősítő edzésekhez a nagyobb ellenállású opciók szuperek
Edzés mellett nyújtáshoz is használható

Nézzük meg a gyakorlatokat felsőtestre:

Evezés & Fűrészelés

Szuper hátizom gyakorlat, amit már biztosan ismersz, de talán szalaggal még nem próbáltad, pedig megéri! Állj egy megfelelő erősségű gumiszalag közepére. Lábaid legyenek vállszélességű terpeszben. Enyhén hajolj a előre de a hátad, nyakad maradjon egyenes. Fogd meg a gumikötél végeit majd innen, ebből a pozícióból húzd a végeket a csípőd felé, a lapockáig húzd egymás felé. Cél, hogy a két könyök 90 fokos szögben legyen behajlítva. Itt statikusan feszíts rá egy másodperc erejéig, megtörve a “lendületet” majd térj vissza a kiinduló pozíciódba. Fontos, hogy a gyakorlat végrehajtása alatt legyen folyamatos feszülés, még a kiinduló ponton nis, de úgy, hogy könyök ízületeid soha ne legyenek teljesen kinyújtva.

Tricepsz gyakorlatok

Nem könnyű, ám sokakat érintő probléma az integetőháj vagy legalább a kar felső szakaszának “lazasága”. A jó hír, hogy relatíve gyorsan látványos változás érhető el az alábbi gyakorlatokkal (egy héten akár 2-3 szor is végezheted őket!):

Fej mögötti gyakorlat a tricepsz hosszú fejének megdolgoztatására: Vállszéles terpeszben állj a szalag egyik végére. Másik végét a fejed mögött fogod majd meg az egyik kezeddel. A gyakorlat kivitelezése pofonegyszerű, a szalag két végét távolítsd el egymástól úgy, hogy a szalag a teljes mozgástartományában feszes maradjon. Ha növelnéd az intenzitást válassz erősebb szalagot vagy fogd rövidebbre, hogy még több izommunkát igényeljen.
Hátrahúzás: A szalagot áthúzva egy rúdon/gép vázán megfelezve fogom meg 1 vagy két kézzel (erősségtől függően). A kiinduló helyzet egy kb vállszéles terpesz lesz. Ez a “sielőpóz”-ra hasonlító kissé előredőlt, de egyenes gerinctartás fog kellene. Ügyelj, hogy a törzsed végig stabil és feszes maradjon és csakis a könyökízületet dolgozzanak. A kezeid kissé magad mögé húzva, majd innen a könyök hátra feszítésével húzod minél hátrébb a szalag végeit. A végponton tartsd meg egy pillanatra majd lassan engedd vissza úgy, hogy a feszesség még a visszaengedés közben is végig megmaradjon!

Bicepsz gyakorlatok

Állj vállszélességű terpeszbe a szalag közepére. Vedd a kezedbe a gumikötél végeit, (alsófogással) úgy, hogy tenyered felfelé nézzen. Emeld fel a kezeid, úgy, hogy a könyököd behajlítása mellett legyen folyamatos a feszülés. Innen lassan engedd vissza a kezeid a kiinduló pozícióba. A gyakorlat kiváló alternatívája az úgynevezett kalapács fogással történő kivitelezés. Ebben az esetben a fogás az alkarok beforgatásával tenyérrel a törzs felé néznek. Bár a feszülést nagyjából hasonló helyen érzed, itt mégis inkább a bicepsz mögötti karizom fogja a fő munkát végezni.

Váll gyakorlatok

Fej feletti nyomás: Állj a szalag közepére vállszélességű terpeszállásban. Fogd meg a gumiszalag két végét majd vállmagasságból kiindulva a tenyereid egymás felé helyezve húzd felfelé a szalagot, míg í karjaid majdnem teljesen egyenesek nem lesznek. A mozdulat kivitelezése közben a kezeid (tenyered) enyhén fordítsd ki úgy, hogy előre felé nézzenek. Itt egy pillanatig tartsd meg majd lassan, kontrolláltan engedd vissza.a kiinduló pozícióda.
Előre- és oldalra emelés: A delták elülső és középső lefutású rostjainak átmozgatására kiváló gyakorlat. Vedd fel az alap pozíciót: a gumiszalag közepére vállszélességű terpeszbe állva, fogd a kezedbe a szalag végeit tenyérrel egymás felé nézve (vagy a tenyereket a talaj felé forgatva előre emeléshez!). Anélkül, hogy mozgatnád a könyököd, emeld fel a kezeid maximum vállmagasságig. Előre emelésnél természetesen nem oldalra, hanem előrefelé emeled karjaid.

Hátsó delta fejlesztése nagyon hasonlít az oldalra emeléshez: csupán annyiban tér el, hogy törzsed mélyen előre döntöd az hátad egyenesen tartása mellett és így húzod oldalra-felfelé a szalagot.