Mikor bejött a COVID és hozta magával a karantén időszakot szinte azonnal elfogyott az összes TRX a polcokról. Jött a pánik, hogy akkor maradnak az uncsi saját testsúlyos gyakorlatok. Nos a megoldás egyszerűbb, mint bárki gondolta volna! Gimnasztikai labda azaz fitball! Igen, ez a klassz kis pattogó jószág nemcsak gerincbarát szék helyettesítő eszköz, hanem egy remek kellék edzéshez!
Ha már csak a széked kiváltására használod, már sokat teszel a derekad/hátad egészségéért (itt azért leszögezném, hogy kevésbé rutinos versenyzőknek nem célszerű azonnal 100%-ban leváltani a széket mert kegyetlen izomlázhoz vezethet… Célszerű a fokozatosságra törekedni, sőt akár felváltva dolgozhatsz a labdán ülve és egy pult mellett állva)
Az eszköz legnagyobb előnye, hogy egy instabil helyzetet megtartva sokkal nagyobb energiabefektetés egy stabil pozíció megtartása és a gyakorlatok kontrollált kivitelezése.
(Nem véletlen, hogy gyógytornászok által is igen kedvelt eszköz)
De mire is jó egy a kb méter átmérőjű pattogó kerek bizgentyű?
- Core izmok erősítésére
- A test minden izomzatának megdolgoztatására
- Alakformálásra
- Állóképesség fejlesztésére
- Mozgáskoordinációs készségek javítására
… és még lehetne sorolni, de inkább nézzünk konkrétumokat, hogy ezt a tudást otthon vagy a teremben is tudd kamatoztatni!
- Csípőemelések & Combahjlítások labdán
Nos ha eddig azt gondoltad, volna, hogy a csuszkával kivitelezett lábhajlítás nehéz, most egy újabb szintet kóstolhatsz meg! Helyezd mindkét talpad a labdára úgy, hogy a popsidat megemelve stabilan a levegőben tudd tartani a csípőd.
Csípőemelések esetén a gyakorlat igen egyszerű! Anélkül, hogy a hátsód érintené a talajt végezz lassan kontroláltan csípőemeléseket. Ha túl könnyűnek érzed, próbáld ki az egylábas alternatíváját!
Combhajlításnál a kiinduló pozíció hasonló, ám a gyakorlat kivitelezése kis mértékben eltér. Itt nem a csípőd emelésével és süllyesztésével, hanem a lábad kinyújtásával majd visszahúzásával aktiválod a combod hátsó régióját. Ahogy a csípőemeléssel, itt is érdemes kipróbálni a nehezített egylábas alternatívát.
Plank alternatívák
Hosszú lenne az összes alternatívát felsorakoztatni, így csak egy pár a változatosság kedvéért:
- Alkartámasz a labdán statikusan tartva
- Alkartámasz nehezítése a labdán való előre-hátra való “hintázással”
- Alkartámaszos plank kivitelezése úgy, hogy kezeinkkel köröket rajzolunk vagy akár nyolcasokat
- Nyújtott kezes plank ahol lábaink helyezkednek el a labdán
- “bicska” gyakorlat és a lábad behúzása
- Statikus comb gyakorlat
Helyezd a labdát a derekadhoz úgy, hogy a labda a fal és közötted helyezkedjen el. Innen ereszkedj le úgy, hogy a combjaid merőlegesen helyezkedjenek el lábszáraidhoz képest.
Ezt a pózt próbáld minél hosszabb ideig megtartani. Nehezítésképpen a két térded közé helyezhetsz kislabdát, amelyet összenyomva a combközelítőket is bevonhatod vagy a comközletíőkhöz helyett fel egy kis szallagot a két térded magasságába, melyet a statikus tartás mellett térdeid szétfeszítésével dolgoztatsz.
- Gerinc mellett izmok
Abszolút ügyességi játék, ahol az egyensúlyérzék is igencsak jól felmérhető! Hasalj fel a labdára úgy, hogy lábaid kis terpeszben, kezeid pedig nyújtott állapotban vállszélességben helyezkedjenek el a talajon. Ügyelj arra, hogy a vállak és a csukló egy vonalban legyenek, valamint, hogy ne billegjen a csípőd. Ebből a pozícióból próbáld meg vízszintesig kiemeln az ellentétes kezed és lábad majd oldalt cserélve ismételd meg. Ha ez már könnyen végrehajtható akkor a vízszintesig emelt végtagokkal kifelé emeld ki a törzstől minél távolabb kiemelve majd térj vissza a kiinduló pontra.
További hasznos cikkek:
- Csúszókorong otthonra is. Te próbáltad már? – https://www.kiralyfitness.hu/blog/csuszokorong/
- Gumiszalaggal felsőtestre erősíteni? Lehetséges! – https://www.kiralyfitness.hu/blog/gumiszalagos-gyakorlatok-felsotest/
- Alsótestre az egyik legjobb eszköz a gumiszalag. Tökéletesen lehet vele formázni a farizmokat és a combokat. – https://www.kiralyfitness.hu/blogs/gumiszalagos-gyakorlatok-alsotest/
- Kettlebell gyakorlatok akár otthoni környezetben. Fejleszd magad velük. – https://www.kiralyfitness.hu/blogs/agyugolyo-fogantyuval-avagy-mi-fan-terem-a-kettlebell/
