Fitball
Image Alt

Király Fitness

  /  BLOG   /  Fitball

Mikor bejött a COVID és hozta magával a karantén időszakot szinte azonnal elfogyott az összes TRX a polcokról. Jött a pánik, hogy akkor maradnak az uncsi saját testsúlyos gyakorlatok. Nos a megoldás egyszerűbb, mint bárki gondolta volna! Gimnasztikai labda azaz fitball! Igen, ez a klassz kis pattogó jószág nemcsak gerincbarát szék helyettesítő eszköz, hanem egy remek kellék edzéshez!

Ha már csak a széked kiváltására használod, már sokat teszel a derekad/hátad egészségéért (itt azért leszögezném, hogy kevésbé rutinos versenyzőknek nem célszerű azonnal 100%-ban leváltani a széket mert kegyetlen izomlázhoz vezethet… Célszerű a fokozatosságra törekedni, sőt akár felváltva dolgozhatsz a labdán ülve és egy pult mellett állva)

Az eszköz legnagyobb előnye, hogy egy instabil helyzetet megtartva sokkal nagyobb energiabefektetés egy stabil pozíció megtartása és a gyakorlatok kontrollált kivitelezése.

(Nem véletlen, hogy gyógytornászok által is igen kedvelt eszköz)

De mire is jó egy a kb méter átmérőjű pattogó kerek bizgentyű?
  • Core izmok erősítésére
  • A test minden izomzatának megdolgoztatására
  • Alakformálásra
  • Állóképesség fejlesztésére
  • Mozgáskoordinációs készségek javítására

… és még lehetne sorolni, de inkább nézzünk konkrétumokat, hogy ezt a tudást otthon vagy a teremben is tudd kamatoztatni!

  • Csípőemelések & Combahjlítások labdán

Nos ha eddig azt gondoltad, volna, hogy a csuszkával kivitelezett lábhajlítás nehéz, most egy újabb szintet kóstolhatsz meg! Helyezd mindkét talpad a labdára úgy, hogy a popsidat megemelve  stabilan a levegőben tudd tartani a csípőd. 

Csípőemelések esetén a gyakorlat igen egyszerű! Anélkül, hogy a hátsód érintené a talajt végezz lassan kontroláltan csípőemeléseket. Ha túl könnyűnek érzed, próbáld ki az egylábas alternatíváját!

Combhajlításnál a kiinduló pozíció hasonló, ám a gyakorlat kivitelezése kis mértékben eltér. Itt nem a csípőd emelésével és süllyesztésével, hanem a lábad kinyújtásával majd visszahúzásával aktiválod a combod hátsó régióját. Ahogy a csípőemeléssel, itt is érdemes kipróbálni a nehezített egylábas alternatívát.

Plank alternatívák

Hosszú lenne az összes alternatívát felsorakoztatni, így csak egy pár a változatosság kedvéért:

  • Alkartámasz a labdán statikusan tartva
  • Alkartámasz nehezítése a labdán való előre-hátra való “hintázással”
  • Alkartámaszos plank kivitelezése úgy, hogy kezeinkkel köröket rajzolunk vagy akár nyolcasokat
  • Nyújtott kezes plank ahol lábaink helyezkednek el a labdán
  • “bicska” gyakorlat és a lábad behúzása
  • Statikus comb gyakorlat

Helyezd a labdát a derekadhoz úgy, hogy a labda a fal és közötted helyezkedjen el. Innen ereszkedj le úgy, hogy a combjaid merőlegesen helyezkedjenek el lábszáraidhoz képest.

Ezt a pózt próbáld minél hosszabb ideig megtartani. Nehezítésképpen a két térded közé helyezhetsz kislabdát, amelyet összenyomva a combközelítőket is bevonhatod vagy a comközletíőkhöz helyett fel egy kis szallagot a két térded magasságába, melyet a statikus tartás mellett térdeid szétfeszítésével dolgoztatsz.

  • Gerinc mellett izmok

Abszolút ügyességi játék, ahol az egyensúlyérzék is igencsak jól felmérhető! Hasalj fel a labdára úgy, hogy lábaid kis terpeszben, kezeid pedig nyújtott állapotban vállszélességben helyezkedjenek el a talajon. Ügyelj arra, hogy a vállak és a csukló egy vonalban legyenek, valamint, hogy ne billegjen a csípőd. Ebből a pozícióból próbáld meg vízszintesig kiemeln az ellentétes kezed és lábad majd oldalt cserélve ismételd meg. Ha ez már könnyen végrehajtható akkor a vízszintesig emelt végtagokkal kifelé emeld ki a törzstől minél távolabb kiemelve majd térj vissza a kiinduló pontra.


További hasznos cikkek:


Kövess minket Facebookon: Király Fitness – Nagyvárad tér
Instagramon: Király Fitness – Instagram
Iratkozz fel YouTube csatornánkra: Király Fitness – YouTube