Egy relatíve új keletű eszköz a csúszka vagy csúszókorong. Amennyire egyszerű annyira hatékony hisz:
- A teljes test átmozgatására alkalmas
- Kicsi és könnyű, tehát mobilis
- Kényelmes kialakítású
- Mind izomfejlesztéshez, mint szálkásításhoz alkalmas
- és még a parkettát is polírozza 😉
Noha utóbbi nem célunk az előzőek önmagukért beszélnek! Lévén egy instabil alaphelyzetet illetve a stabilitásért való küzdelmet ránk kényszeríti, kiválóan alkalmas a törzs izmainak megerősítésére. Mondhatni minden saját testsúlyos gyakorlatot nehezíthetünk vele, aminek köszönhetően rövidebb idő alatt látványosabb eredményt érhetünk el! Mindez egyetlen feltétel mellett, ami egy a csúszásra alkalmas felület megléte!
Nézzünk is pár gyakorlatot, amit tökéletesen meg lehet spékelni ezzel a kis kerek csodával!
- Váltott lábas combhajlítás
Ez a gyakorlat már csak azért is zseniális mert a comb hátsó felét (hamstrings) sokan elhanyagolják vagy nagyon maximum a gépbe beülve stimulálják (azt is leginkább akkor ha már nincs más szabad eszköz). A kiinduló pózt hanyatt fekve csípőnket megemelve (azt végig fenntartva) a két sarkunk alá helyezzük a korongokat úgy, hogy térdeink felhúzott állapotban legyenek. Ebből a helyzetből a csúszka segítségével felváltva nyújtjuk ki, majd húzzuk vissza lábainkat ügyelve, hogy a csípőnk stabilan maradjon és fenekünk ne közeledjen a talaj felé. Hidd el, szabályos kivitelezés mellett egy perc is bőven elég lesz, hogy égjen az izom!
- Plank alternatívák
Azoknak, akiknek egy sima plank már nem okoz kihívást igen változatosan lehet nehezíteni a gyakorlatot csúszkákkal. Próbáld ki az alábbiak egyikét:
Plank pozíciót felvéve a lábujjaid alatt a csúszkákkal:
- A csípődet emelve nyújtott lábaidat húzod közelebb a felsőtestedhez. “bicska póz”
- Lábaidat felváltva húzod be a hasad alá, ügyelve, hogy a csípőd minél kevésbé dülöngéljen
- Mindkét lábad egyszerre felhúzod predátor állásba majd itt ellentétes oldali vállérintéseket hajtasz végre, innen pedig lábad visszatolod az alap nyújtott kezes plank pozícióba
- Lábaidat úgy húzod a hasa alá, hogy egy csavarással az ellentétes oldali könyöködet érintsd meg térdeddel
- Még sorolhatnám, de itt tényleg csak a kreativitás szab határt 🙂
- Burpee azaz a gyilkos négyütemű fekvőtámasz!
Igen, ha önmagában nem lenne elég gyilkos a gyakorlat és limitált idő alatt ki szeretnéd maxolni az elégethető kalóriákat, akkor ezt neked találták ki! A négyütemű fekvőtámasz annyiban módosul, hogy mindkét lábfejed alá behelyezel egy-egy csúszkát és a lábak mozgását így nem egy ugrással hanem egy a talajjal párhuzamos “húzással” fogod végrehajtani. Gyilkos gyakorlat így érdemes kisebb pihenőbbel blokkokban végezni a gyakorlatot. Kiváló pörgető/bemelegítő így egy hosszabb edzés elejére kiválóan beilleszthető, hogy megemeld a pulzusod és minden ízületed be legyen melegítve.
- Guggolások és kitörések
Mi volna ha azt mondanám, hogy az eddigi csilliárd kitörés helyett elég a töredékét megcsinálni? Ráadásul úgy, hogy közben a törzsed izomzatát is bevonod a munkába? Yepp, lehetséges és ráadásul igen bulis gyakorlat! Egy standard hátra vagy oldalra történő kilépős kitörést spékeld meg a lábaid alá helyezett csúszkákkal. Vigyázat! Első futásra ne indulj neki túl nagy lendülettel mert a végén egy nem tervezett spárgában kötsz ki.
- Fekvőtámasz opciók
Sokféleképpen kivitelezhető de egy általam kedvelt módszer, hogy a fekvőtámasz pozíciót felvéve, a csúszkákat a lábfej alá helyezve úgy végezzük a fekvőtámaszt, hogy közben a 2 lábunk kifelé, egymástól eltávolítva csúsztatjuk. A szétcsúsztatott lábakat pedig a nyomás koncentrikus szakaszába húzzuk vissza. Ez egy amolyan 2 az 1-ben gyakorlat 😉
De akár meg is fordíthatod és fix lábszélesség mellett a kezeid alá helyezve a kezek távolságát változtatva hajthatod végre a már uncsinak minősített fekvőket.
További hasznok cikkek:
- Mi fán terem a kettlebell? – https://www.kiralyfitness.hu/blogs/agyugolyo-fogantyuval-avagy-mi-fan-terem-a-kettlebell/
- Gumiszalagos gyakorlatok – Alsótest – https://www.kiralyfitness.hu/blogs/gumiszalagos-gyakorlatok-alsotest/
- Gumiszalagos gyakorlatok – Felsőtest – https://www.kiralyfitness.hu/blog/gumiszalagos-gyakorlatok-felsotest/
- Mellizmok edzése – https://www.kiralyfitness.hu/blogs/mellizmok-edzese/
