Kar alatt általánosan a felkarra szoktunk gondolni, melynek antagonista (ellentétes működésű) izomcsoportjai a karhajlítók valamint a kar feszítő izmai. Érdekesség, hogy az ideálisnak vallott arány a karhajlítók és karfeszítők között egymáshoz viszonyítva ⅔.
Férfiaktól hallottam már sokszor, hogy: “kis karral lehet élni, de minek?”. Viszont a hölgyeknél inkább azt tapasztalni, hogy ódzkodnak attól, hogy “vastagabb”, izmosabb legyen a felső testük. Épp ezért hoznék néhány érvet, hogy mégis miért éri meg nekik is ezekre az izmokra edzeni?
- Szép, feszes bőr megőrzés vagy annak visszaszerzése
- Gyorsabb anyagcsere + minél nagyobb valakinek a széraz izomtömege annál magasabb lesz a napi energiaszükséglete, így kicsit több kalóriát engedhet meg magának a nap folyamán
- Az ízületek, szalagok egészsége és védelme érdekében
- Súlyzós edzéssel csökkenthető a csontritkulás (a top 3 törésben a csukló is benne van!)
- Javítja a keringést (télen a hölgyek többségének hideg és már már kékülő a kézfeje a nem elégséges keringéstől, nemde?)
- Csak annyira vagyunk erősek, mint a leggyengébb láncszem/izmunk
- Amúgy meg ha jön egy zombi-apokalipszis jobb esélyekkel indul az ember némi izomzattal 🙂
De pontosan mely izmokról is beszélünk karhajlítók esetén?
- Bicepsz vagy kétfejű karizom
- Karizom
- Hollócsőr karizom
Nézzük meg, hogy melyikről mit érdemes tudnunk, hogy kimaxolhassuk az edzésünket!
Bicepsz: 2 ízületet is átível, így nem csupán a könyökízületben történik elmozdulás, hanem hosszú feje a vállízület munkájába is besegít. Az anatómiai oldallal érdemes tisztában lenni mindenkinek, aki komolyabban tervez testépítéssel foglalkozni.
Gyakorlatilag a kar emelésében vesz részt, de leginkább a könyökízület hajlításában. Érdekes, hogy megfelelő izomtudat mellett izolációs gyakorlatokat alkalmazva a 2 fejét akár külön is meg tudjuk dolgoztatni (ez akkor aktuális ha már ki vagy pattintva és csak apró részletek szépítésén dolgozol).
Amennyiben az izmot teljes hosszában és tömegében szeretnéd növelni, formálni, célszerű többféle gyakorlatot, különböző kézhelyzetek változásaival kombinálni. (pl.: egykezes kézisúlyzónál alsófogás/felsőfogás vagy kalapács fogás)
Karizom: A bicepszhez igencsak hasonló funkciót tölt be. Összehúzódása révén a könyökízületet hajlítja, viszont a bicepszel szembe ő nem vesz részt a vállízületet érintő mozdulatokban. Amennyiben kalapácstartással végzünk karhajlító gyakorlatokat, úgy inkább a karizom, nem pedig a bicepsz lesz a fő munkavégzőnk.
Hollócsőr karizom: Részt vesz a kar emelésében, amennyiben a lapocka helyzete fix. Külön nem szoktunk rá izolált gyakorlatokat végezni. Amennyiben a bicepsz rövid feje sérül jelentősége igencsak megnövekszik és dinamikus stabilitároként vesz részt a mozdulatok kivitelezésében.
Tippek a karhajlítók fejlesztéséhez:
- Amennyiben rúddal/francia rúddal végzel karhajlítást, időnként változtass a standard vállszélességű fogáson. Próbáld ki a szűkebb és a szélesebb verzióját is.
- Kézisúlyzók és csiga használata esetén a sima alsófogás helyett csinálj néha 1-1 szettet kalapács fogással vagy akár felső fogással.
- Alap esetben törekedj arra, hogy az izom a teljes hosszában meg legyen dolgoztatva. Amennyiben “csúcsosítani” szeretnéd a bicepszedet a végponton használd a statikus ráfeszítést. Ez a forma megdolgoztatásán túl segíteni fog az izomtudat fejlesztésében is!
- Ha az erőkarokkal játszanál akkor érdemes nem csak a megszokott alap tartásban végezni a gyakorlatokat. Ha mellkasodat dőlt szögben egy padra fekteted, a dőlésszöget megváltoztatva, máris érezni fogod a különbséget. Plussz derékfájósoknak ez egy kíméletesebb kivitelezés.
- Dolgozz gépen, rúddal, egykezes súlyzókkal és csigával is! Ha még csak most ismerkedsz a sport világával elsőkörben a fix pályájú gépeket használd.
- Játssz a feszülés idejével vagy akár végzett statikus gyakorlatok.
Szeretnék megosztani veletek egy középhaladók számára megfelelő edzést, amit nyugodtan próbáljatok ki 😉 Ezt egy általános osztott edzésterv keretein belül ajánlanám. (Ha kezdő vagy, akkor inkább egy teljes testes edzés keretén belül alkalmazz elsősorban fix pályájú gépeket és izomcsoportonként maximum 1-2 gyakorlatot.)
- 5-10 perces bemelegítés után az első szetteket kisebb súllyal végezzük, testünket felkészítve a terhelése és a sérülések prevenciója végett.
- Osztott edzésnél egyéni preferencia, hogy milyen izmokat mozgatunk meg ugyanazon edzés keretében. Mivel ez csak egy példa jelen esetben a karhajlítók mellett lesz mell és hasizom is.
- Mell: 3-4 gyakorlat 3-3szett pl.: fekvenyomás/tárogatás/áthúzás
- Bicepsz:
- egyenes vagy francia rúddal 3*10
- koncentrált bicepsz 3*10 mindkét kezünkre, egykezes kézisúlyzóval
- kétkezes kalapács bicepsz 3*10
- csigás bicepsz felső fogással 3*10
- Has: hasprés/harangozás/plank/stb.
Törekedjünk arra, hogy érezzük az izmok munkáját és lehetőleg lassú, kontrollált mozdulatokkal végezzük azokat!
- Nyújtás! Ezt finoman szólva szeretik elhagyni az emberek, de egy berövidült izom sérülésveszélyes sokszoros. Illetve limitálni fogja a mozdulatok terjedelmét is.
- Utána jöhet egy fasza turmix, idővel pedig a megfelelő mennyiségű és minőségű étkezés illetve pihenés.
Ha bármiféle mozgáskorlátozottságot, fájdalmat, diszkomfortot érzel a mozdulatok végzése közben mindenképp konzultálj megfelelő szakemberrel! A bicepsz ína be tud gyulladni, sőt el is tud szakadni. Egy ilyen jellegű sérülés rehabilitációja időigényes és komplex feladat. A prevenció a legjobb megoldás, ehhez viszont elkerülhetetlen a megfelelő bemelegítés és nyújtás is.
