Tegye fel őszintén a kezét az aki, szerint igenis kellenek a kerek formás vállak a nőknek is? Na Ugye! Egy törékeny de mégis formás, tónusos váll el tudja csavarni az ember fejét! Szóval nemcsak a cici meg a popsi a lényeg, ha a kerek formákat preferáljuk.
Gondoljunk csak bele, hogy az annyira vágyott homokóra alkathoz vezető út sok esetben egy szépen megformált vállal kezdődik. Ha esetleg az átlagnál szélesebb a csípőd, akár nő vagy akár férfi vagy a vállad megmunkálásával az összképen gyönyörű aránypárokra tehetsz szert.
Lényeg a lényeg a funkcionalitáson túl a dekoratív vállak sokak számára kitűzött célként vannak jelen!
Rutinosabb sportolóknál már látni olyanokat, akik a váll illetve a vállöv izmait alaposan és rendszeresen edzik. A vállunk az egyik legmozgékonyabb ízületünk és ez által az egyik legveszélyesebb területünk sérülés szempontjából.
A vállöv izmai az alábbiak:
- deltaizom
- lapocka alatti izom
- tövis feletti izom
- tövis alatti izom
- kis görgeteg
- nagy görgeteg
Most azonban ezekből kettő izmot/izomcsoportot emelnék ki!
A deltaizmot valamint az úgy nevezett rotátor köpenyt, mely áll a tövis feletti- és alatti izomból, lapocka alatti izomból valamint a kis görgetegből. A deltaizmot nem kell bemutatnom, viszont a rotátor köpeny és annak edzése kevésbé gyakori. Mondhatni akkor szoktak vele foglalkozni, amikor a baj már bekopogtatott. A nevéből is jól látszik, hogy mint egy köpeny fogja közre a felkarcsont fejét, ezzel több tengelyen történő mozgás aktív résztvevője.
A vállízület komplex és sérülésre hajlamos ezért ezen kicsiny izmok edzése, főleg ha nagyobb súlyokkal kívánunk dolgozni elkerülhetetlen. Ha esetleg a vállad tájékán van bármiféle kellemetlen, zavaró, fájdalmas érzés, ami pihentetésre nem múlik el, mindenképp mutasd meg szakembernek!
No de kanyarodjunk vissza a deltához, illetve annak edzéséhez! Feladata, hogy védje a vállízületet. 3 részre oszthatjuk fel az izmot:
- a kulcscsonti eredésű vagy mellső részre
- a vállcsúcsi vagy oldalsó részre, valamint
- a lapockatövisről eredő vagy hátsó részre
Célszerű ezeket külön izoláltan is megdolgoztatni. Általánosságban az figyelhető meg, hogy a nem tudatosan felépített edzésekben a delta hátsó része kisebb figyelmet kap, így annak ereje és formája lemarad a másik két régióhoz képest.
Ennek tudatában nézzünk meg 1-1 gyakorlatot, ahogy specifikusan ezek izomrostjaira fókuszálunk!
Mellső rész edzése: állig húzás, előreemelés különféle változatai
Oldalsó rész gyakorlatai: vállgépek, fejj fölé nyomások, oldalemelések
Hátsó rész: bizonyos tárogató gépeken fordított ülőhelyzetben a delta hátsó részére vannak kialakítva, döntött törzsű oldalemelések
Célszerű időt szánni rájuk, hogy elérjük a kívánt izomegyensúlyt. Hölgyek számára kifejezetten kisebb súlyok 1-3 vagy maximum 5-6 kg-os egykezes súlyzók használatát javaslom. Ahogy máshol is az izomtudat megfelelő kialakulásához fontos, hogy amíg a mozdulat nem válik dinamikus sztereotípiává (azaz 10-ből 10-szer helyesen kivitelezetté) addig tükörben nézzük és korrigáljuk az esetleges asszimmetriát vagy tartásbeli hibákat. Könnyebb jól megtanulni valamit, mint megszabadulni egy rossz berögződéstől. Ha szeretnél biztosra menni célszerű szakember segítségét kérni a gyakorlatok elsajátításához.
Nézzünk egy példát egy válledzés felépítésére:
Megfelelő bemelegítés után minimális súllyal végezzünk egy könnyű kört, figyelve a testünk jelzéseire.
Ha nincs fájdalom, kellemetlen érzés akkor a 3 szekciót egymást követve 2-3 sorozaton keresztül végezzük el. pl.:
- gyakorlat: előre emelés egykezes súlyzóval 3*15
- gyakorlat: oldalemelés 3*15
- gyakorlat: döntött törzsű oldalemelés 3*15, ha nem vagyunk még túl rutinosak az ízület mozgékonysága végett törekedjünk a fix pályás gépek használatára!
Ezek utána ismételjük meg ugyan ezeket a gyakorlatokat még 2 széria erejéig.
Ha asszimmetria van erőnlétben a 2 oldal között a gyengébbik oldalon adjunk hozzá a gyakorlathoz plusz 2-3 ismétlést, segítve a felzárkózását a másik oldalhoz.
Egyik gyakorlatban sem kell a karokat vállmagasság fölé húzni, lévén ott a mozdulat lényeges részét át fogja venni a trapézizom és azt nem szeretnénk.
Mivel a vállízületi árok mentén haladnak főbb erek és idegek mindig figyeljünk oda a gyakorlatok helyes kivitelezésére. Az esetleges sérüléseket vegyük komolyan, hisz vállunk sokat dolgozik, így ha nem tud kellően regenerálódni akkor krónikus, degeneratív elváltozások, gyulladások várnak ránk.
Tóth Enikő – Személyi edző
Jelentkezem edzésre
