Az előző cikkekben a növényi alapú étrendeket vettük górcső alá. Eddig olvashattatok az előnyeiről, a típusairól és a növényi fehérjék komplettálásáról. Most azonban megvizsgáljuk a másik oldalt: a vegán táplálkozás hátrányait. Bármilyen irányzatot, divatdiétát követ az ember, a tudatos táplálkozás nagyon könnyen átcsaphat szélsőségekbe, ami -már sokszor kihangsúlyoztam- sosem előnyös. Nem árt tisztában lenni az esetleges hiba lehetőségekről, annak érdekében, hogy elkerülhessük azokat.
A bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztás pozitív táplálkozás-élettani hatása köztudott, azonban különböző felmérések eredményeit elemezve arra lehet következtetni, hogy a vegán és a vegetáriánus étrend mellett sem mindig teljesül az ajánlott zöldség- és gyümölcsfogyasztás. Ennek oka lehet az egyoldalú alapanyag felhasználás, valamint kényelmi termékek túl gyakori használata. Másik véglet amikor a nagyobb arányú növényi élelmiszer fogyasztás (pl. teljes értékű gabona, zöldségfélék) miatt a vegetáriánusok nagyobb mértékben lehetnek kitéve egyes, jellemzően az ezen élelmiszer csoportokhoz köthető étrendi kockázatoknak is (aflatoxinok, növényvédőszer-maradványok, antinutritív anyagok). A rostfogyasztás jótékony hatásai mellett nem szabad megfeledkezni a túlzások esetleges negatív hatásairól sem. A túl sok rost hatására az étrendből kiszorulhatnak a fontos tápanyagokat hordozó ételféleségek. Gyerekeknél különösen veszélyes a hirtelen átállás rostdús étrendre, ami hasi diszkomfort érzést, fokozott gázképződést, akár székrekedést válthat ki. Vegetáriánus vagy vegán táplálkozásra fokozottan célszerű áttérni, melynek során ügyelni kell a bőséges folyadékbevitelre, kövessük a beviteli ajánlást, ami napi 20-30 gramm rostot jelent.
Kizárólag növényi források fogyasztása esetén gyakran az energiaellátottság nem kielégítő, mivel a legtöbb növényi táplálék energiasűrűsége kicsi, így a nagy mennyiségben elfogyasztott ételek sem fedezik mindig az energiaszükségletet. A főzelékfélék, zöldségek, gyümölcsök energiatartalma -magas víz- és rost tartalmuk miatt- többnyire alacsony, átlagosan 20-50 kcal 100g-ra vonatkoztatva. A hüvelyesek, gabonafélék és diófélék energiatartalma magasabb, tápanyagokban gazdagabbak, ezért is érdemes a salátákat, főzelékféléket ezekkel az alapanyagokkal kiegészíteni. Fontos szempont az egészség megőrzésében az fehérjék, esszenciális aminosavak bevitele. A növényi fehérjék 1-2 esszenciális aminosavban hiányosak, azonban az alapanyagok helyes párosításával kompletté tehetők az egyes étkezések. Az esszenciális aminosavbevitel szempontjából helyesen összeállított étrend mellett nem alakul ki fehérje deficiencia (korábbi cikk). A vegán étrendet követőknek az ásványi anyagok, nyomelemek hiányát gyakran szuplementációval kell pótolni. Elsősorban a vas, a kalcium és a cink hiánya fordulhat elő. Egyrészről a növényi alapanyagok kevesebbet tartalmazzák, másrészt rosszabb a felszívódásuk hatásfoka (antinutriensek miatt). A vegánok a nagyobb mennyiségű növényi táplálék fogyasztásával több fitátot, oxalátot visznek be, ami csökkenti a vas és a kalcium felszívódását. Vitaminhiány Elsősorban B12 vitaminhiánnyal kell számolni mivel ez az anyag az állati termékekből hasznosul leginkább. Ennek pótlására alternatívát jelenthetnek a fermentált szójatermékek, a moszatok és az algák (Spirulina alga).
Az Amerikai Dietetikusok Szövetségének álláspontja alapján a megfelelően összeállított vegetáriánus étrend – beleértve a vegán étrendet is – egészséges, tápanyagtartalom szempontjából megfelelő és egészségügyi előnyöket biztosít az egyes betegségek megelőzésében, kezelésében egyaránt, pozitív hatást gyakorolhat a sportteljesítményre is. Mint az élet egyéb területein, a táplálkozásban is a mérték az érték. Kerüljük a túlzásokat, táplálkozzunk változatosan!
Valkai Fruzsina, a Király Fitness táplálkozási tanácsadója
Jelentkezem tanácsadásra
